Türkiye Beslenme Rehberi, günlük yiyeceklerle kolesterol alımının yetişkinlerde 300 miligramın, gebe kadınlarda ise 200 miligramın altında tutulmasını önerir. Bu sayı yağ bölümünün içinde durur, çünkü kolesterol diyete büyük ölçüde hayvansal yağla birlikte girer.
Türkiye'de ölçülen alım ne kadar?
Rehber ölçülmüş değeri de verir. 19 yaş ve üzeri grupta günlük kolesterol alımı erkeklerde ortalama 290,3 miligram, kadınlarda 211,0 miligramdır. İki değer de önerilen sınırın altındadır, ama erkeklerdeki ortalama sınıra oldukça yakın durur.
Bu iki sayı bir öneri değil, bir ölçümdür. Yani ülke ortalamasında durumun ne olduğunu gösterir; kişisel alım kişinin kendi besin seçimine göre bunun belirgin biçimde üstünde ya da altında olabilir. Aynı ölçümde toplam yağ tüketimi 50,2 gram olarak verilir; kolesterol alımı bu tablonun içinde birlikte okunur.
Kolesterol hangi besinlerden gelir?
Hayvansal yağlar oda ısısında katı yapıdadır ve kolesterol içerirler. Rehberin saydığı doymuş yağ kaynakları aynı zamanda kolesterolün de yolu üzerindedir: peynirler, kırmızı et, tereyağı ve sert margarinler. Yağlı etlerin doymuş yağ asidi ve kolesterol içeriği yağsızlara göre daha yüksektir.
Yumurta bu tabloda ayrı bir yer tutar. Yağ yumurtanın sarısında yoğunlaşır ve kolesterol içeriği yüksektir; ancak yumurtanın bir fosfolipit olan lesitin içermesi nedeniyle kan kolesterolünü yükseltici etkisi yağlı et ve süt ürünlerinden daha azdır. Rehber, sağlıklı bireylerde günde bir adet yumurta tüketiminin, özellikle kırmızı et ve ürünlerinin tüketilmediği durumlarda kalp damar hastalığı riskini artırmadığını belirtir. Kalp damar hastalığı olan kişiler için verilen ölçü ise rehberin iki ayrı yerinde farklı: yumurta bölümünde haftada 1-2 kez, yağ ve kolesterol bölümünde haftada 2-3 kez bir adet; böyle bir durumda plan hekim ve diyetisyen kontrolünde yapılır.
Alt sınır da var mı?
Rehber burada iki yönlü bir uyarı yapar. Kan kolesterol düzeyinin yüksek olması kalp ve damar hastalıkları için risk oluştururken, düşük olması da bazı kanser türleri ile depresyon gibi nörolojik sorunlar için risk oluşturur.
Bu yüzden hedef sıfır değildir. 300 miligram bir tavan değeridir; altında kalmak yeterlidir, mümkün olduğunca sıfıra yaklaştırmak bir amaç olarak konmaz.
Alımı azaltmanın pratik yolları
Rehberin verdiği yollar yağ tarafıyla ortaktır. Doymuş yağ asidi içeren besinler yerine doymamış yağ içerenler tercih edilir; katı margarinler yerine yumuşak margarinler ve sürülebilen yağlar seçilir. Benzer ürünlerin etiketlerini karşılaştırıp en düşük olanı almak en kolay adımdır.
Besin seçiminde ise yağsız kırmızı et, derisiz beyaz et ve balık öne çıkar. Balıklar genellikle aynı miktardaki kırmızı ve beyaz etlerden daha az enerji, doymuş yağ ve kolesterol içerir. Yumurtanın sebzelerle ve tahıllarla birlikte tüketilmesi de kan kolesterolüne olan etkisini azaltır. İşlenmiş et ürünlerinin sınırlandırılması da aynı listededir; salam ve sosis gibi ürünlerde doymuş yağ asidi ve tuz oranı yüksektir ve tüketimlerinin en fazla haftada bir kezle sınırlandırılması önerilir.
Kolesterol vücutta ne iş görür?
Kolesterol yalnızca sınırlandırılan bir kalem değildir. Rehber, sindirim sisteminde yağ asitlerine ayrılarak emilen yağların bir kısmının enerji için kullanıldığını, bir kısmının depolandığını, diğerlerinin ise hücre zarı gibi bazı yapıların, hormonların ve kolesterolün oluşumunda yer aldığını belirtir.
Yani kolesterol vücutta bir yapı taşıdır ve tamamen dışarıdan gelmez. Diyetle alınan miktar bu tablonun yalnızca bir parçasıdır; bu nedenle öneri bir tavan olarak yazılır, sıfır hedefi olarak değil.
Yağ bölümünün genel çerçevesi burada da geçerlidir: günlük enerjinin yüzde 20-35'i yağdan gelir ve katı yağ alımı en az düzeyde, enerjinin yüzde 10'unun altında tutulur. Kolesterol sınırı bu çerçevenin içinde okunur.
Nerede yanlışa dönüşür?
İlk hata, diyet kolesterolünü tek başına bir hedef sanıp doymuş yağı gözden kaçırmaktır; rehber diyetteki doymuş yağın azaltılmasıyla kan kolesterolünün düşürülebileceğini belirtir, yani iki kalem birlikte yürür. İkinci hata, yumurtayı tümüyle listeden çıkarmaktır.
300 miligram sağlıklı yetişkin için verilmiş bir üst değerdir; kan kolesterolü ölçülmüş bir kişinin hedefi bundan ayrılabilir. Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur.
Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 28 = PDF s. 52 · basılı s. 21 = PDF s. 45 · basılı s. 75 = PDF s. 99 · basılı s. 86 = PDF s. 110) alınmıştır.