Basit ve bileşik karbonhidrat arasındaki fark nedir?

Basit ve bileşik karbonhidrat arasındaki fark, moleküldeki şeker sayısıyla başlar. Basit karbonhidratlar bir ya da iki şeker molekülü taşır; bileşik karbonhidratlar ise çok daha uzun zincirlerden kurulur. Bu yapı farkı sindirim hızını, kan şekerine yansıma biçimini ve besinin yanında taşıdığı vitamin, mineral ve posa miktarını birlikte belirler.

Basit karbonhidratlar hangileridir?

Tek şeker molekülü taşıyanlar glikoz, früktoz ve galaktozdur; sırasıyla üzüm şekeri, meyve şekeri ve süt şekeri diye anılırlar. İki şeker molekülü taşıyanlar ise sükroz, laktoz ve maltozdur. Sükroz çay ve sofra şekeridir, laktoz süt ve süt ürünlerinde, maltoz bazı sebzelerde ve maltta bulunur.

Bu grubun besinle gelme yolu ikiye ayrılır. Meyvede ve sütte doğal olarak bulunurlar; gazlı ve gazsız içeceklerde, bazı meyve sularında, şekerlemelerde ve tatlılarda ise eklenmiş şeker olarak. Rehber basit karbonhidratları glisemik karbonhidratlar adıyla da tanımlar, çünkü kan şekerini hızla yükseltirler.

Bileşik karbonhidratlar nerede bulunur?

Bileşik gruba nişasta ve diyet posası girer. Nişasta buğday, çavdar, yulaf gibi tahıllarda, kuru baklagillerde ve patates gibi kök depolu sebzelerde bulunur. Posa ise sebze, meyve, tam tahıl ve kuru baklagillerin ortak özelliğidir.

Kuru baklagiller bu iki tarafı aynı anda taşıdıkları için ayrı durur. Olgunlaşmış tohum oldukları için temel bileşimleri karbonhidrat ve proteindir; tanelerin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta bulunur. Böylece aynı besin hem nişasta hem posa kaynağı olur.

İkisi vücutta nasıl ayrışır?

Bazı posa ögeleri dışında bütün karbonhidrat türleri sindirim sırasında basit şekerlere parçalanır. Yani bileşik bir karbonhidrat da sonunda glikoza döner; fark, bu dönüşün ne kadar sürdüğüdür. Parçalanma bittiğinde ortaya çıkan glikoz kan yoluyla hücrelere ulaşır ve orada enerjiye çevrilir; bu aktarımı pankreasın salgıladığı insülin yürütür.

Rehber, bazı besinlerin tüketiminden sonra insülin ve glikoz düzeyinde hızlı, bazılarında orta, bazılarında geç bir yükselme görüldüğünü belirtir. Rafine edilmemiş, posa içeriği yüksek tam tahılların glisemik indeksi düşüktür. Yani bileşik karbonhidratın avantajı yalnızca zincir uzunluğundan değil, yanında taşıdığı posadan da gelir.

Toplam şeker nasıl bölünür?

Rehber günlük toplam şekeri iki kalemin toplamı olarak yazar. Birincisi besinlerin kendi yapısında bulunan şekerlerdir: meyve, sebze ve süttekiler. Rehberin şeker bölümü bunlara serbest şeker der; ancak aynı rehberin başka iki bölümü, rehberin aktardığı Dünya Sağlık Örgütü tanımına dayanarak, bu adı tam tersine eklenen şekerle bal ve meyve suyundaki şekere verir. Etiketlerde ve günlük sınır önerilerinde geçen “serbest şeker” bu ikinci anlamdır. İkincisi besinlerin işlenmesi ya da hazırlanması sırasında ilave edilen eklenen şekerlerdir. İkisinin toplamı diyetle alınan toplam şekeri verir.

Bu ayrım, aynı miktar şekerin farklı değerlendirilmesini açıklar. Meyvedeki früktoz posa, vitamin ve mineralle birlikte gelir; bir şekerlemedeki sükroz yalnız gelir. Şekerin yüzde 99,9'u sakkarozdur ve tek başına yalnızca enerji sağlar, besin değeri taşımaz.

Porsiyon ölçüsü neyi netleştirir?

İki tür arasındaki fark tabakta ölçüye dönüştüğünde daha kullanışlı hâle gelir. Rehberin tahıl porsiyon eş değerleri şöyledir: 50 gram, yani 2 ince dilim ekmek; 75 gram pişmiş makarna; 90 gram pişmiş bulgur ya da pirinç; yaklaşık 30 gram kahvaltılık tahıl gevreği. Günlük porsiyon sayısı ve tam tahıl payı tam tahıl yazısında ayrıntılıdır.

Ölçünün ikinci yarısı sebze ve meyve tarafındadır. Rehber her gün en az 400 gram, yani en az beş porsiyon taze sebze ve meyve önerir; beş porsiyonun üçü sebze, ikisi meyvedir. Bu iki grup birlikte, bileşik karbonhidratın günlük payını kendiliğinden yukarı çeker.

Nerede yanlışa dönüşür?

İlk hata, basit karbonhidratı tümüyle kötü sayıp meyveyi ve sütü de aynı torbaya koymaktır. Rehber ayrımı besin üzerinden değil, şekerin geliş yolu üzerinden yapar. İkinci hata, bileşik olduğu için bir besini sınırsız saymaktır; fazla alınan karbonhidrat önce glikojen olarak depolanır, depolar dolduktan sonra kalanı yağa çevrilerek saklanır.

Üçüncü hata ise etiketten okunan tek bir sayıya güvenmektir. Bir üründeki toplam karbonhidrat miktarı, o karbonhidratın hangi türden geldiğini söylemez; aynı gram değeri nişastadan da eklenmiş şekerden de gelebilir. Ayrımı görmek için içindekiler listesine ve şeker satırına birlikte bakmak gerekir.

Dördüncü hata, hızlı enerjiyi her koşulda kusur saymaktır. Basit şekerler en hızlı biçimde enerjiye dönüşür ve ağır fiziksel hareket için elverişlidir; sorun türde değil, ihtiyaçla eşleşmemesindedir. Besinlerin karbonhidrat değerlerini besin değerleri tablosunun karbonhidrat sekmesinden, günlük aralığı ise karbonhidrat rehberinden takip edebilirsiniz.

Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 12-13 = PDF s. 36-37 · basılı s. 28-29 = PDF s. 52-53 · basılı s. 88 = PDF s. 112 · basılı s. 22 = PDF s. 46 · Bölüm 3.3 basılı s. 57 = PDF s. 81 · Bölüm 4.2 basılı s. 73 = PDF s. 97 · Bölüm 10.4 basılı s. 233 = PDF s. 257) alınmıştır.