Eklenmiş şeker, besinlerin işlenmesi ya da hazırlanması sırasında ilave edilen şekerdir. Türkiye Beslenme Rehberi günlük toplam şekeri iki kalemin toplamı olarak yazar: besinlerin doğal yapısında bulunan şekerler ile sonradan eklenen şekerler. Rehberin şeker bölümü doğal şekerlere “serbest şeker” der; ama sınırın geçtiği yerde rehber Dünya Sağlık Örgütü'nün tanımını kullanır ve serbest şekeri tam tersine, üreticinin ya da mutfakta eklenen şekerle bal ve meyve suyundaki şeker olarak tanımlar. Sınır bu ikinci anlamdaki şekere konur: serbest şeker tüketimi çocuk ve yetişkinlerde toplam enerji alımının yüzde 10'undan az olmalı, mümkünse yüzde 5'in altına çekilmelidir.
Sınır pratikte ne demek?
Yüzde ile gram arasındaki çeviri karbonhidratın 1 gramının 4 kalori vermesi üzerinden yapılır. Günde 2000 kalori alan bir yetişkinde enerjinin yüzde 10'u 200 kaloridir; dörde bölündüğünde bu 50 gram şekere denk gelir. Yüzde 5'lik ileri hedefte aynı hesap 25 gramı verir.
Rehberin işçi beslenmesi tablosunda da aynı sınır yer alır: serbest şekerler toplam enerjinin yüzde 10'unun altında tutulmalı ve mümkün olduğunca az tüketilmelidir. Yani sınır tek bir gruba özgü değildir, genel bir tavandır.
Sınırın sayısı ülkeden ülkeye değişiyor. NHS kendi ülkesi için üst sınırı doğrudan yüzde 5'e koyar ve gramla da verir: bir yetişkin günde 30 gramdan fazla serbest şeker almamalı, ki bu kabaca 7 küp şekere karşılık gelir. Rehberin yüzde 10'u ise Dünya Sağlık Örgütü'ne atıfla verilmiştir ve yüzde 5 orada bir ileri hedeftir. İki rehber aynı yöne bakıyor ama tavanı aynı yere koymuyor; ikisi de kendi ülkesinin önerisidir.
Etikette hangi adlarla görünür?
Eklenmiş şeker etiket üzerinde çok sayıda farklı adla yazılabilir. Rehberin saydığı adlar şunlardır: kahverengi şeker, mısır kaynaklı tatlandırıcılar, mısır şurubu, meyve suyu konsantresi, yüksek früktozlu mısır şurubu, bal, invert şeker, malt şekeri, melas, şurup, ham şeker, şeker, dekstroz, früktoz, glikoz, laktoz, maltoz ve sukroz.
Bunların hepsi aynı kalemi işaret eder. Rehber, hazır yiyecek satın alınırken etiketteki şeker içeriği ve türünün okunmasını, tercihin buna göre yapılmasını ve etiketinde ilave şeker içermez ibaresi olan ürünlerin seçilmesini önerir.
Eklenmiş şeker nerelerden gelir?
Kaynak listesi geniştir: şekerli içecekler, kolalı ve gazlı içecekler, limonata, hazır meyve suları, şekerlemeler, kekler, pastalar, turtalar, kurabiyeler, hamur işi tatlılar, helvalar, sütlü tatlılar, dondurma, tatlı yoğurt, reçel, marmelat, şekerli hazır sütler, çikolata ve şeker ilave edilmiş tahıl ürünleri.
Şeker alkolleri ayrı bir gruptur. Sorbitol, mannitol ve ksilitol gibi maddeler tatlı tadı vermek için sakız, şekerleme, reçel ve peltelerde kullanılır; enerji verirler. Rehber, 50 gramdan fazla tüketildiklerinde bazı kişilerde sulu dışkılamaya yol açabileceklerini not eder.
Yapay tatlandırıcılar bu hesabın neresinde?
Sakarin, aspartam, asesülfam potasyum ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar şeker yerine tatlandırma amacıyla kullanılır. Rehbere göre bunlar diş çürüklerine yol açmaz ve enerji sağlamaz; düşük enerjili diyetlerde kullanılabilirler. İzin verilen tatlandırıcılar yalnızca önerilen miktarlarda kullanılmalıdır.
Bu, şekerin yerine konabilecek tek çözüm değildir. Rehber ayrıca izin verilen yapay tatlandırıcıların diyabeti olan kişilerin yiyeceklerinde ve düşük enerjili diyetlerde kullanılabildiğini belirtir. Rehber şekerli kahvaltılık gevrek yerine sade tahılı önerir ve tatlılık için taze meyve eklenebileceğini söyler; meyvenin yapısındaki früktoz posa, vitamin ve mineralle birlikte gelir.
Diş sağlığı tarafı
Şekerin diş tarafındaki etkisi doğrudan şekerden değil, ağızda oluşan bakteri plağından geçer. Rehberin anlattığı zincir şudur: plak, şekerli ve unlu yiyecek artıklarından asit ortam oluşturur; bu asitler dişlerin mineral dokusunu çözerek diş minesinin bozulmasına yol açabilir.
Pratik karşılığı kısadır. Şekerli yiyecek ve içeceklerden uzak durulur; bu tür besinler tüketildikten sonra ağız su ile çalkalanır ve dişler fırçalanır. Yapay tatlandırıcıların ayrı tutulma nedeni de burada görünür: rehbere göre bunlar diş çürüklerine neden olmaz.
Nerede yanlışa dönüşür?
İlk hata, yalnızca şekerliğe bakıp içeceği hesaba katmamaktır. Rehberin kaynak listesinde içecekler ilk sırada durur. İkinci hata, doğal olduğu için bal ya da melas gibi ürünleri hesap dışında saymaktır; rehber bunları da ilave şeker başlığı altında sayar. Aynı liste beyaz ve esmer şekeri de kapsar, yani şekerin rengi bu ayrımda bir ölçüt değildir.
Üçüncü hata, şeker alkollerini enerjisiz saymaktır. Rehber bunların enerji veren maddeler olduğunu belirtir; adlarındaki alkol sözcüğü içeceklerdeki alkolü değil, kendi kimyasal yapılarını tanımlar. Birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunurlar, yapay üretilenleri de kullanılmaktadır.
Buradaki yüzde 10 bir toplum önerisidir; kişisel bir şeker hedefine çevrilmesi bu yazının işi değildir. Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur.
Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 233 = PDF s. 257 · basılı s. 88 = PDF s. 112 · basılı s. 28-29 = PDF s. 52-53 · Tablo 8.2 basılı s. 170 = PDF s. 194 · Bölüm 2.2.6.2 basılı s. 30 = PDF s. 54) alınmıştır. Yüzde 5'lik ulusal sınır ve 30 gramlık karşılığı NHS'in şeker sayfasından alınmıştır.