Türkiye Beslenme Rehberi, günlük enerjinin yüzde 45 ile 60 arasındaki bölümünün karbonhidrattan gelmesini önerir. Günde 2000 kalori alan bir yetişkin için bu, diyette 225-300 gram karbonhidrat bulunması demektir. Karbonhidratın 1 gramı 4 kalori enerji sağlar; bu yüzden yüzde ile gram arasındaki çeviri doğrudan yapılabilir.
Karbonhidratın iki ana türü
Karbonhidratlar içerdikleri şeker molekülü sayısına göre basit ve bileşik olmak üzere ikiye ayrılır. Basit olanlar tek ya da iki şeker molekülü taşır: glikoz, früktoz, galaktoz, sükroz, laktoz ve maltoz bu gruptadır. Meyvede ve sütte doğal olarak bulunurlar, şekerlemede ve gazlı içecekte ise eklenmiş şeker olarak.
Bileşik karbonhidratlar grubuna nişasta ve diyet posası girer. Nişasta tahıllarda, kuru baklagillerde ve patates gibi kök sebzelerde bulunur. Sebze, meyve, tam tahıl ve kuru baklagil ise posa kaynağıdır. Posa dışındaki bütün karbonhidrat türleri sindirim sırasında basit şekerlere parçalanır.
Kan şekeri dengesi nasıl kurulur?
Glikoz kana geçtiğinde pankreastan insülin salgılanır ve insülinin yardımıyla hücreye giren glikoz orada enerjiye çevrilir. Kanda ölçülen normal glikoz değeri 70-100 mg/100 mL aralığındadır ve açlık ile tokluk durumuna göre değişir.
Besinlerin bir kısmı bu artışı hızlı, bir kısmı yavaş yapar. Bu farka glisemik indeks denir, yani bir besinin kan şekerini yükseltme hızı. Rafine edilmemiş, posası yüksek tam tahılların glisemik indeksi düşüktür. Fazla alınan karbonhidrat önce karaciğerde ve kasta glikojen olarak depolanır; depolar dolduktan sonra kalanı yağa çevrilerek saklanır.
Günlük karbonhidrat nereden gelmeli?
Rehber tahılları günde 3-7 porsiyon önerir ve bu toplamın en az yarısının tam tahıl olmasını ister. Bir porsiyon tahıl eş değeri olarak 50 gram (2 ince dilim) ekmek, 75 gram pişmiş makarna, 90 gram pişmiş bulgur ya da pirinç, veya yaklaşık 30 gram kahvaltılık tahıl gevreği verilir.
Kuru baklagiller bu tabloda iki kere sayılır: hem iyi bir karbonhidrat kaynağıdır hem de bitkisel protein, diyet posası ve oligosakkarit taşırlar. Tahıl unlarından yapılan kek, pasta ve bisküvinin enerjisi ise içlerine giren yağ ve şeker yüzünden yüksektir; bunlar karbonhidrat kaynağı olarak aynı yerde durmaz.
Karbonhidratın alt sınırı ve lif
Yüzde aralığının yanında bir de mutlak taban değer vardır. Rehberin referans değerler tablosu, 18-50 yaş erkek ve kadın için karbonhidratın önerilen yeterli alım miktarını günde 130 gram olarak verir. Bu taban enerji alımından bağımsızdır ve öncelikle beyin ile sinir sisteminin glikoz ihtiyacına karşılık gelir; rehber, beyin ve sinir sisteminin elzem enerji kaynağının glikoz olduğunu ayrıca belirtir.
Aynı tabloda posa için de bir değer bulunur: 18 yaş üstü kadın ve erkekte günde 25 gram. Posa bir karbonhidrat türüdür ama sindirim sırasında basit şekerlere parçalanmaz, bu yüzden kan şekeri tarafında diğer karbonhidratlardan farklı davranır. Başlıca kaynakları sebze, meyve, tam tahıl ve kuru baklagillerdir.
Eklenmiş şeker bu tablonun neresinde?
Beslenmede şeker iki yoldan gelir. Birincisi besinin kendi yapısındaki doğal şekerdir: sütteki laktoz, meyvedeki früktoz. İkincisi işleme ya da hazırlama sırasında eklenen şekerdir. Rehber bu ikinci grubu ayrı tutar; şekerin yüzde 99,9'u sakkarozdur, yani yalnızca enerji verir, besin değeri taşımaz.
Etikette karşılaşılan farklı adlar çoğu zaman aynı şeyi gösterir. Kahverengi şeker, mısır şurubu, yüksek früktozlu mısır şurubu, bal, invert şeker, malt şekeri, melas, dekstroz, früktoz, glikoz, laktoz, maltoz ve sukroz ifadelerinin hepsi eklenmiş şekeri işaret eder. Şeker alkolleri ise ayrı bir gruptur; sorbitol, mannitol ve ksilitol gibi bu maddeler 50 gramdan fazla tüketildiğinde bazı kişilerde sulu dışkılamaya yol açabilir.
Nerede yanlışa dönüşür?
En yaygın hata karbonhidratı tek bir kalem gibi görmektir. Aynı gram miktarı beyaz ekmekten de tam tahıllı ekmekten de gelebilir, ama posa, vitamin ve mineral içerikleri farklıdır. Rafine etme işlemi ince bir doku ve uzun raf ömrü verir, karşılığında posayı, demiri ve B vitaminlerinin çoğunu azaltır.
İkinci hata, karbonhidrat miktarını pişmiş ve çiğ hâl arasında karıştırmaktır. Verilen porsiyon miktarları pişmiş ağırlıklardır ve aynı besinin çiğ karşılığı bunun oldukça altındadır. Kalem kalem karşılaştırma için besin değerleri tablosunun karbonhidrat sekmesine, günlük dağılım için makro dağılım hesaplayıcısına bakılabilir.