Kalsiyum günlük düzende nereden gelir?
Kalsiyumun ana kaynağı süt grubudur, ama tek kaynağı değildir. Grup dışı kalemler, ıspanak istisnası ve porsiyon çerçevesi kaynaklarıyla birlikte.
Kalsiyumun günlük düzendeki ana kaynağı süt grubudur, ama tek kaynağı değildir. NHS süt, peynir ve yoğurdu protein ve kalsiyumun iyi kaynağı sayar; süt tüketmeyen biri için aynı ögeyi taşıyan başka kalemleri de adıyla sıralar. İki tarafı birlikte bilmek, grubun daraldığı durumlarda tabağın nereden tamamlanacağını gösterir.
Aşağıda porsiyon çerçevesini, grup dışı kaynakları, ıspanak istisnasını ve kalsiyumun yanında duran D vitaminini ele alıyoruz.
Porsiyon çerçevesi
Türkiye Beslenme Rehberi süt ve ürünlerini ayrı bir grup sayar ve günde yetişkinler için 3 porsiyon; çocuk, adolesan, gebe, emzikli ve menopoz sonrası kadınlar için 2-4 porsiyon önerir. Aynı rehber grubu satın alırken etiketteki yağ, tuz ve şeker miktarına bakılmasını, az yağlı ve şekersiz olanların tercih edilmesini ister.
NHS de büyük çocuklarda ve yetişkinlerde daha az yağlı sütlerin iyi bir tercih olduğunu, çünkü çok fazla doymuş yağın kolesterolü yükseltebileceğini yazar.
Grup dışı kaynaklar
NHS süt tüketmeyenler için kalsiyum kaynaklarını sayar: brokoli, lahana ve bamya gibi yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyumla zenginleştirilmiş şekersiz soya, bezelye ve yulaf içecekleri, kalsiyumla çöktürülmüş tofu, susam ve tahin, kuru baklagiller ve üzüm, erik, incir, kuru kayısı gibi kuru meyveler.
Türkiye Beslenme Rehberi de süt ürünü tüketiminin sınırlandığı durumlarda amarantı yüksek kalsiyum içeriğiyle iyi bir bitkisel kaynak olarak gösterir.
Ispanak neden istisna
Listedeki tek adıyla dışlanan kalem ıspanaktır. NHS bunun gerekçesini de yazıyor: ıspanak yüksek düzeyde kalsiyum içerir, ama vücut bunun tamamını sindiremez.
Bu, "yeşil yapraklı sebze = kalsiyum" kestirmesinin neden yetmediğini gösteren iyi bir örnek: kayıttaki miktar ile vücudun kullanabildiği miktar aynı şey değildir.
Yanındaki öge
NHS vücudun kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlemek için D vitaminine ihtiyaç duyduğunu, bu ögelerin kemikleri, dişleri ve kasları sağlıklı tutmaya yardım ettiğini yazar. Yani kalsiyum tarafı planlanırken D vitamini ayrı bir başlık olarak kalır.
Özetle: grubu porsiyonla takip et, grup daraldığında kaynakları çeşitlendir, ıspanağı bu hesaba yazma ve D vitaminini ayrıca düşün.
Bu sayfadaki öneriler NHS'in "Milk and dairy foods" ile "The vegan diet" sayfalarından ve Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; PDF s. 43, 104) alınmıştır.
Genel bilgi notu. Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur.
Diyetisyen Bul