Glisemik indeks ne anlatır?

Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini yükseltme hızını anlatan bir ölçüdür. Türkiye Beslenme Rehberi bunu şöyle tanımlar: karbonhidrat tüketiminden sonra kan insülin ve glikoz düzeyi artar, ama bazı besinlerde bu artış hızlı, bazılarında orta, bazılarında geç olur. Kan glikozunda hızlı artışa yol açan besinlere yüksek glisemik indeksli denir.

Ölçü tam olarak neyi anlatıyor?

Glisemik indeks bir hız ölçüsüdür, miktar ölçüsü değildir. Bir besinin kaç gram karbonhidrat taşıdığını değil, taşıdığı karbonhidratın kana ne kadar çabuk geçtiğini söyler. Bu yüzden tek başına bir besinin kalorisini, porsiyonunu ya da besin değerini yerine koymaz. Aynı besinin iki farklı porsiyonu aynı indeks değerini taşır, ama kana geçen toplam şeker miktarı elbette farklıdır; indeks miktarı değil hızı anlatır ve ikisi birlikte okunmadığında yanıltıcı bir güven verir.

Farkı belirleyen şey besinin içerdiği karbonhidratın türüdür. Rehber, rafine edilmemiş ve posa içeriği yüksek olan tam tahılların glisemik indeksinin düşük olduğunu belirtir. Yani aynı tahıl, işlenme derecesine göre farklı bir yanıt üretebilir. Bulgurla beyaz pirinç ya da tam tahıllı ekmekle beyaz ekmek arasındaki fark burada başlar.

Kan şekeri döngüsü nasıl işliyor?

Karbonhidratlar kanda yalnızca glikoz olarak bulunur. Bu yükselişin ölçüldüğü aralık dardır: rehberin verdiği normal kan glikozu değeri 70-100 mg/100 mL arasındadır ve yemekten önceki ya da sonraki ana göre kayar. Kana geçen glikoza pankreas insülinle karşılık verir ve hücreye alınan glikoz orada enerji için harcanır.

Karbonhidratlar karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Karaciğerdeki depo gerektiğinde kan glikozunu dengede tutmakta kullanılır, kas glikojeni ise ağır çalışma koşullarında ve dayanıklılık egzersizlerinde enerji kaynağı olur. Bu iki depo, hızlı yükselen bir kan şekerinin nereye gittiğini açıklar.

Posanın rolü nedir?

Diyet posası, karbonhidratlar sınıfında olmasına rağmen diğer karbonhidratlar gibi vücutta enerjiye dönüşmez ve sindirim sisteminden temel bir değişikliğe uğramadan geçer. Çözünür posa ise doğrudan bu konunun içindedir: rehbere göre mide boşalmasını geciktirir, karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak kan şekeri düzeylerinin hızlı yükselmesini önler.

Bu türün hangi besinlerde bulunduğu ve çözünmez posadan nasıl ayrıldığı posa türleri yazısındadır. Buradaki sonuç şudur: bir öğünün glisemik yanıtı yalnızca ana besinden değil, yanında ne yendiğinden de etkilenir.

Öğünün bileşimi neyi değiştirir?

Aynı karbonhidrat, yanında ne bulunduğuna göre farklı bir yanıt üretir. Rehber, egzersiz öncesi öğün için bu ilişkiyi açıkça kurar: kan glikoz düzeyini sürdürmek amacıyla glisemik indeksi düşük ve orta olan karbonhidratlardan zengin, orta düzey protein içeren bir öğün önerilir.

Kuru baklagiller bu tabloda öne çıkar. Posa içeriklerinin yüksek, yağ içeriklerinin düşük olması onları hem doyurucu hem de yavaş sindirilen bir kaynak yapar. Aynı öğünde tahılla birlikte yendiklerinde protein kalitesi de yükselir; yani tek bir eşleştirme iki tarafta birden çalışır.

Pratikte nasıl kullanılır?

Rehber, glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesini ve posa alımının sebze, meyve, tam tahıl, kuru baklagil ve yağlı tohum tüketimiyle artırılmasını önerir. Aynı yerde şeker ve şeker ilaveli besinler ile pastane ürünlerinin azaltılması istenir.

Somut karşılığı basittir: beyaz ekmek yerine tam tahıl, yulaf ya da çavdar ekmeği; pirinç veya makarna yerine bulgur; meyve suyu yerine meyvenin kendisi. Kabuğuyla yenebilen meyvelerin kabuğunun soyulmaması da aynı listede yer alır.

Nerede yanlışa dönüşür?

İlk hata, glisemik indeksi tek başına bir sağlık ölçütü saymaktır. Ölçü besinin bir tek özelliğini anlatır; porsiyon, toplam karbonhidrat ve öğünün bileşimi bu tabloda ayrı ayrı durur. İkinci hata, düşük indeksli bir besini miktardan bağımsız serbest saymaktır.

Üçüncü hata, ölçüyü tek bir besin üzerinden okumaktır. Rehberin verdiği öneriler besin değil grup düzeyindedir: tam tahıl, sebze, meyve, kuru baklagil ve yağlı tohum tüketimini artırmak, şeker ilaveli besinleri ve pastane ürünlerini azaltmak. Öğünün tamamı, içindeki tek bir kalemden daha belirleyicidir.

Glisemik indeks, kan şekeri düzeniyle ilgili bir tanısı olan kişide beslenme planının yerini tutmaz. Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur.

Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 12-13 = PDF s. 36-37 · basılı s. 76 = PDF s. 100 · basılı s. 77 = PDF s. 101 · basılı s. 154 = PDF s. 178) alınmıştır.