Bir avuç badem kaç kalori?

30 gramlık bir avuç kavrulmuş badem yaklaşık 180 kalori taşır. Bu rakamın dörtte üçü yağdan gelir: aynı avuçta 15,1 gram yağ, 6,2 gram protein ve 3,6 gram lif vardır.

Bir avuç kaç gram sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi bademde bir standart porsiyonu 30 gram olarak tanımlar (TÜBER 2022, Ek 2.1.3, PDF s. 288). Besin Kütüphanesi'ndeki "avuç" porsiyon satırları da bunu doğrular: ceviz, badem, fındık, yer fıstığı, kaju, kuru incir ve kuru kayısı için tutulan satırların hepsi bir avucu 30 grama eşitler.

"Bir avuç" bu 30 gramın kaba karşılığıdır ve el büyüklüğü kişiden kişiye değişir. Ölçüyü bir kez tartıp kabına bakmak, her seferinde avuçla tahmin etmekten güvenilirdir.

Tane hesabını rehber doğrudan veriyor: Ek 2.1.3 bademde bir standart porsiyonu 24-26 adet veya 1 avuç veya 30 gram olarak tanımlar. Aynı ekte ceviz 4-5 büyük tam iç, yer fıstığı 27-30 adet, kaju 18-20 adet olarak verilir; yani tane sayısı kuruyemişten kuruyemişe değişir ama ağırlık hepsinde 30 gramdır.

Paketten doğrudan yemek ölçüyü en çok kaydıran alışkanlıktır. Porsiyonu küçük bir kâseye ayırmak, sayıyı değiştirmeden miktarı görünür kılar.

Çiğ mi, kavrulmuş mu?

Besin Kütüphanesi'nde bademin iki ayrı kaydı var ve ikisi farklı kaynaktan geliyor. Kavrulmuş iç badem TürKomp kaydıdır, 100 gramda 600 kalori verir; çiğ badem USDA FoodData Central kaydıdır, 100 gramda 579 kalori verir. 30 gramlık porsiyonda bu 180'e karşı 173,7 kalori eder.

İki kayıt iki ayrı kaynaktan gelir ve enerjiyi aynı usulle hesaplamaz: TürKomp karbonhidratı lif dışında verir ve lifi gram başına 2 kalori sayar, USDA lifi karbonhidratın içinde tutar ve besine özgü katsayılar kullanır. USDA'nın çiğ badem satırları TürKomp'un usulüyle hesaplanınca (4 × 21,15 protein + 4 × 9,05 lif dışı karbonhidrat + 9 × 49,93 yağ + 2 × 12,5 lif) 100 gramda 595,2 kalori eder — kavrulmuş kaydın 600'üne 4,8 kalori yakın. Yani iki kaydın farkının büyüğü satırlarda değil hesap usulündedir; kavurmanın payı bu iki kayıtla ayrılamaz. Kavurmanın ne yaptığı USDA'nın kendi veri tabanında ölçülüdür: orada çiğ bademin su satırı 4,41, kuru kavrulmuş bademinki 2,41 gramdır ve aynı veri tabanında enerji 579'dan 598'e çıkar. Ama Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlarda su sütunu yok; o yüzden aynı hesap bu sayfada kurulamıyor ve buradaki iki kaydın farkının ne kadarının kavurmadan geldiği gösterilemiyor.

Fındıkta aynı hesap farkı kapatmaz ama küçültür: çiğ fındık USDA kaydında 100 gramda 628, kavrulmuş fındık TürKomp kaydında 670 kalori verir; USDA satırları TürKomp usulüyle 654,6 kalori eder ve fark 42'den 15,4 kaloriye iner. Kalan fark için kaynaklarda bir sebep ölçen satır yok.

Bu sayfa TürKomp'un kavrulmuş kaydını esas alır: kaynak sıralamasında TürKomp Türkiye'den alınan numuneleri ölçtüğü için öncelikli kaynaktır. Çiğ badem yiyen için geçerli sayı 30 gramda 173,7 kaloridir.

İki kaydın karbonhidrat satırı neden ayrışıyor?

Enerjide 100 gram üzerinden 21 kalorilik fark varken karbonhidrat satırında fark iki katın üzerindedir: TürKomp 10,36, USDA 21,55 gram verir. Bu bir ölçüm hatası değil, iki farklı tanımdır.

USDA'nın karbonhidrat satırı lifi de içine alır; TürKomp lifi ayrı bir satırda tutar. USDA'nın 21,55 gramından kendi lif değeri olan 12,5 gram düşüldüğünde geriye 9,05 gram kalır ve iki kayıt birbirine yaklaşır. İki sayı da doğrudur; aynı şeyi ölçmezler.

Pratik sonuç şudur: bademin karbonhidrat satırını iki kaynaktan okuyup ortalamasını almak yanıltır. Hangi kaydın kullanıldığı söylenmeden verilen bir badem karbonhidratı eksik bilgidir.

Otuz gramın tam dökümü

Kavrulmuş badem kaydına göre 30 gramlık porsiyon 15,1 gram yağ, 6,2 gram protein, 3,6 gram lif ve 3,1 gram karbonhidrat taşır. Ağırlığın yarısı yağdır ve kalorinin dörtte üçünü yağ satırı tutar: 15,07 gram yağ, gram başına 9 kaloriden, 135,6 kalori.

Lif tarafında 3,6 gram, Türkiye Beslenme Rehberi'nin yetişkinler için önerdiği günlük en az 25 gramın (PDF s. 100, basılı s. 76) yaklaşık yedide biridir. Bu katkı için ödenen bedel 180 kaloridir; badem bir lif kaynağı olarak değil, yağ ve protein profili için tabağa girer.

Diğer kuruyemişlerle yan yana

Aynı 30 gramlık porsiyonda yer fıstığı 171, kaju 172,2, kabak çekirdeği 172,2, kavrulmuş badem 180, antep fıstığı 182,4, ayçiçeği çekirdeği 191,1, kavrulmuş fındık 201 ve ceviz 203,7 kalori taşır. Badem bu sıranın alt yarısındadır — en hafif kuruyemiş değil, ama en ağırlarından da uzaktır.

Protein sütununda sıra değişir: aynı porsiyonda kabak çekirdeği 8,9, ayçiçeği çekirdeği 7,4, yer fıstığı 7,1 ve badem 6,2 gram verirken ceviz 4,4, fındık 4,1 gramda kalır. Badem bu sütunda üst sıradadır.

Yani kuruyemiş seçimi bir kalori kararı değildir; otuz gramın hepsi 171 ile 204 kalori arasında sıkışır. Değişen şey o kalorinin yanında ne geldiğidir.

Tuzlu badem ayrı bir kalem mi?

Tuz kaloriye eklenmez ama tabağa tuz ekler. Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar sodyum satırı taşımıyor; bu yüzden burada tuzlu bademin tuz payı için bir sayı verilmiyor.

Kayıtlardan okunabilen tek şey, kullanılan kavrulmuş badem kaydının tuzlama bilgisi taşımadığıdır. Paketin arkasındaki sodyum satırı, bu sayfadaki kaloriden bağımsız olarak ayrıca okunmalıdır.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan ve USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Hangi sayının hangi kayıttan geldiği metinde tek tek söylenmiştir. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.