Sebzeyi ayıklarken nelere dikkat edilir?

Sebze mutfakta iki adımdan geçer: ayıklanır ve yıkanır. İkisinin hangi sırayla yapılacağı, hangi aletin kullanılacağı ve kök sebzede neyin önce kesileceği gündelik alışkanlığa bırakılır. Türkiye Beslenme Rehberi bu adım için ayrı cümleler yazar ve hepsini besin ögesi kayıplarının önlenmesi başlığı altında verir.

Önce ayıklama mı, yıkama mı?

Rehberin sırası nettir: sebzelerin önce ayıklanması, sonra yıkanması gerekir.

Gerekçe aynı bölümün başında durur: besin ögesi kayıplarının önlenmesi pişirme yöntemlerine ve ön hazırlık koşullarına bağlıdır. Ayıklanmamış bir sebzeyi yıkamak, sonradan atılacak yaprakları ve sapları da suya sokmaktır.

Kök sebzede ek bir cümle vardır: kök sebzelerin önce kökleri kesilmeli, sonra yıkanmalıdır. Marul ve lahana gibi yeşilliklerde ise dış yapraklar çıkarılır.

Bıçak neden sonraya kalıyor?

Rehberin bu adımdaki en şaşırtıcı cümlesi bıçakla ilgilidir: ayıklama sırasında bıçakla temastan kaçınılmalı, mümkün olduğunca elle ayıklama yapılmalıdır.

Bunun mutfaktaki karşılığı basittir: marulun, semizotunun ya da maydanozun yaprakları elle ayrılır; bıçak, ayıklama bittikten ve sebze yıkandıktan sonra doğrama için devreye girer.

Bıçağın hiç kullanılmayacağı anlamına gelmez. Kök kesme, sert sapları ayırma gibi işler bıçakla yapılır; rehberin işaret ettiği şey, ayıklamanın tamamını bıçakla yapmamaktır.

Doğrama ne zaman yapılır?

Rehberin sırası ayıklama ve yıkamayı sayar, doğramayı ayrıca anmaz. Doğramayı yıkamadan sonraya bırakmak bu sıranın uzantısıdır: önce ayıkla, sonra yıka, en son doğra.

Doğranmış sebzeyi yıkamak, kesilen her yüzeyi suya açmak demektir. Bu sayfa bunun ne kadar kayba yol açtığına dair bir sayı vermiyor; Besin Kütüphanesi'nde böyle bir ölçüm yok.

Pratik sonuç sıradan çıkar: bir kez kurulan ayıkla-yıka-doğra düzeni, her seferinde yeniden karar vermeyi gereksiz kılar.

Pişirme yöntemi sırası

Aynı bölüm pişirme tarafını da yazar: kızartma, haşlayıp suyunu dökme ve uzun süre kavurma gibi yöntemlerden vazgeçmek; fırında, haşlama, ızgara ve buharda pişirme yöntemlerini uygulamak besin ögesi kayıplarını en aza indirir.

Buhar bu listede ayrıca anılır: buharla pişirmede, suda haşlamaya kıyasla besin ögesi kaybı daha azdır; C vitamini gibi suda çözünür bileşikler kaynamaya göre daha az kayba uğrar.

Haşlanacaksa rehberin ikinci cümlesi devreye girer: suda pişirilen sebze ve makarna gibi yiyecekler az suda pişirilmeli ve haşlama suları dökülmemelidir.

Mikrodalgada iki kaynak ayrışıyor. Rehber buharla pişirmeyi suda haşlamanın ve mikrodalga fırında pişirmenin ikisinin de önüne koyar. Better Health Channel ise mikrodalgayı buharla aynı sepete koyar: ızgara, fırınlama, buharda pişirme, sote ve mikrodalga gibi yöntemler genellikle daha fazla vitamin ve besin ögesi korur. İkisi de kendi kurumunun sıralamasıdır ve biri ötekine düzeltilmez; ortak kalan şey, sebzeyi bol suda uzun süre haşlayıp suyunu dökmenin ikisinin de saydığı kayıp yolu olmasıdır.

Haşlama suyu nereye gider?

Dökülmeyen haşlama suyunun gideceği yer bellidir: aynı yemeğin sosu, çorbanın tabanı ya da pilavın suyu.

Bu, yemeğin tadını da değiştirir; sebzenin suyuna geçen şey yalnız vitamin değildir. Karar ayrı bir kap gerektirmez, yalnız suyu dökmemeyi gerektirir.

Suyu kullanılmayacaksa az suda pişirmek zaten kaybı sınırlar. Rehberin iki cümlesi bu yüzden birlikte okunur: az su, dökülmeyen su.

Bu sayfadaki hazırlama ve pişirme ölçütleri Türkiye Beslenme Rehberi'nin sebze ve meyveler bölümünden ve yetişkin dönemde beslenme bölümünden alınmıştır. Suda çözünen vitaminlerin haşlama suyuna geçtiği, fırın, ızgara ve buharın bu kaybı azalttığı ve haşlama suyunun çorbada değerlendirilmesi Avustralya Victoria Eyaleti Sağlık Bakanlığı'nın Better Health Channel sayfasında da yer alır.

Kişiye özel miktar kararları ve sağlık durumuna bağlı kısıtlar bir diyetisyen ve hekimle konuşulur. Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez.