Şekersiz
Düşük Şeker Programı
Rafine şeker ve şekerli içecek öne çıkmayan; tam tahıl, sebze ve lif ağırlıklı doyurucu bir hafta.
35Öğün
OrtaZorluk
Genel bilgi notu. Bu örnek program eğitim amaçlıdır; tıbbi veya kişisel beslenme önerisi değildir.
Örnek Akış
7 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ikindi ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı Haşlanmış yumurta 2 adet + Kepekli ekmek 2 dilim + Domates-salatalık 1 tabak
- Ara Öğün Ceviz 1 avuç
- Öğle Yemeği Tavuklu sebze sote 1 tabak + Bulgur pilavı 1 kâse + Yoğurt 1 kâse
- İkindi Elma 1 orta boy
- Akşam Yemeği Zeytinyağlı taze fasulye 1 tabak + Izgara köfte 3-4 adet + Yeşil salata 1 tabak
- Kahvaltı Omlet 1 porsiyon + Avokado yarım adet + Tam buğday ekmeği 2 dilim
- Ara Öğün Badem 1 avuç
- Öğle Yemeği Mercimek çorbası 1 kâse + Izgara tavuk göğsü 1 porsiyon + Közlenmiş sebze 1 tabak
- İkindi Armut 1 orta boy
- Akşam Yemeği Nohut salatası 1 kâse + Zeytinyağlı ıspanak 1 tabak + Yoğurt 1 kâse
- Kahvaltı Yulaf ezmesi (şekersiz, süt ile) 1 kâse + Tarçın 1 tutam + Taze çilek 1 kâse
- Ara Öğün Kuru kayısı 1 avuç
- Öğle Yemeği Ezogelin çorbası 1 kâse + Izgara balık 1 porsiyon + Rokalı salata 1 tabak
- İkindi Portakal 1 orta boy
- Akşam Yemeği Zeytinyağlı kabak 1 kâse + Haşlanmış yumurta 2 adet + Kepekli ekmek 1 dilim
- Kahvaltı Peynirli omlet 1 porsiyon + Domates 1 orta boy + Kepekli ekmek 2 dilim
- Ara Öğün Fındık 1 avuç
- Öğle Yemeği Nohut yemeği 1 kâse + Bulgur pilavı 1 kâse + Cacık 1 kâse
- İkindi Yeşil elma 1 orta boy
- Akşam Yemeği Izgara tavuk 1 porsiyon + Buharda brokoli 1 tabak + Yeşil salata 1 tabak
- Kahvaltı Lor peyniri 3-4 yemek kaşığı + Salatalık 1 adet + Tam tahıl gevreği (şekersiz) 1 kâse
- Ara Öğün Badem 1 avuç
- Öğle Yemeği Barbunya pilaki 1 kâse + Yeşil salata 1 tabak + Yoğurt 1 kâse
- İkindi Kivi 1 adet
- Akşam Yemeği Fırında somon 1 porsiyon + Zeytinyağlı enginar 1 kâse + Bulgur pilavı 1 kâse
- Kahvaltı Haşlanmış yumurta 2 adet + Zeytin 1 avuç + Kepekli ekmek 2 dilim
- Ara Öğün Ceviz 1 avuç
- Öğle Yemeği Mercimek köftesi 1 tabak + Rokalı salata 1 tabak + Ayran 1 bardak
- İkindi Nar yarım adet
- Akşam Yemeği Izgara hindi 1 porsiyon + Zeytinyağlı pırasa 1 kâse + Yeşil salata 1 tabak
- Kahvaltı Menemen 1 porsiyon + Beyaz peynir 2 dilim + Kepekli ekmek 1 dilim
- Ara Öğün Kuru kayısı 1 avuç
- Öğle Yemeği Nohut salatası 1 kâse + Bulgur pilavı 1 kâse + Cacık 1 kâse
- İkindi Mandalina 2 adet
- Akşam Yemeği Izgara levrek 1 porsiyon + Buharda sebze 1 tabak + Yeşil salata 1 tabak