Bitkisel Üç Gün
Hayvansal hiçbir besin içermeyen, öğle öğünü kutuda götürülebilen üç günlük vegan deneme menüsü.
Ne sunar?
Bitkisel beslenmeyi üç günlüğüne denemek isteyen biri için: menüde et, balık, süt ürünü ve yumurta yok; protein nohut, mercimek, börülce, barbunya ve yağlı tohumlardan geliyor. Kuru baklagiller et-tavuk-balıkla aynı besin grubunda sayılır ve et yerine kullanılabilir. Her gün iki porsiyon kuru baklagil, bir porsiyon yağlı tohum, en az dört porsiyon tam tahıllı ekmek ve tahıl, iki porsiyon meyve ve en az iki buçuk porsiyon sebze var; porsiyon ölçüleri Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) tablolarından. Her gün en az 400 g sebze ve meyve ve besin kayıtlarından hesaplanan en az 25 g lif var. Öğle öğünleri (börülce salatası, nohutlu kinoa, barbunyalı makarna salatası) soğuk yenebildiği için kutuya konup işe götürülebilir. Bitkisel beslenme uzun sürecekse B12 ve kalsiyum için bir diyetisyene danışmak gerekir: vegan beslenmede B12 yetersiz kalabilir, kalsiyum da başka besin gruplarından alınmalıdır. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.
Kimler için uygun?
- Bitkisel beslenmeyi kısa bir süre denemek isteyen yetişkinler
- Öğle yemeğini kutuyla götüren ofis çalışanları
Kimlere uygun değil
- Gebe ya da emziren kadınlar, bebek, çocuk ve gençler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf) ve sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Ek 3.1.1 dipnot 6, PDF s. 320
- NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 4.4 (posa), PDF s. 100
- NHS — How to get more fibre into your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Vejetaryen beslenme, PDF s. 206
- NHS — The vegan diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
- NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
- NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Bitkisel beslenme uzun sürecekse B12 ve kalsiyum için bir diyetisyene danış.
3 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı08:00 · 404 kcal Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 10-13 yarım (30 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 116 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 507 kcal Börülce (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün16:00 · 79 kcal Havuç ½ kupa (75 g) + Üzüm (renkli) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 568 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Karabuğday (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 538 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Ceviz (iç) 10-13 yarım (30 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 496 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Kinoa (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün16:00 · 12 kcal Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 470 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 393 kcal Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 28-30 adet (30 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 117 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 517 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün16:00 · 67 kcal Havuç ½ kupa (75 g) + Muz (Anamur) 50 g
- Akşam Yemeği19:30 · 585 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)