Bir porsiyon somon kaç kalori?

Bir porsiyon somon 150 gramdır ve yabani Atlantik somonu kaydına göre yaklaşık 273 kalori taşır. Aynı porsiyon 38,1 gram protein verir. Ama markette satılan somonun büyük bölümü çiftlik ürünüdür ve o kayıtta aynı porsiyon 309 kaloriye çıkar.

Bir porsiyon balık ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi balıkta bir standart porsiyonu pişmiş hâlde 150 gram olarak tanımlar (Ek 2.1.3, PDF s. 288) — bu, bir el ayası büyüklüğünde bir dilime karşılık gelir. Et ve tavuğun 80 gramlık porsiyonundan neredeyse iki kat büyüktür; iki grubun sayıları bu yüzden doğrudan kıyaslanamaz.

USDA'nın yabani Atlantik somonu kaydı kuru ısıda pişmiş hâlde 100 gramda 182 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 182 × 1,5 = 273 kalori.

Besin Kütüphanesi'nde somon için tane ya da fileto karşılığı ayrıca tutulmuş: yabani somonda bir fileto 154 grama eşitlenir, yani bir porsiyona çok yakındır. Tabaktaki dilim bundan büyükse rakam doğrudan büyür.

Yabani ile çiftlik arasında ne var?

USDA iki hâli ayrı kayıtta tutar ve aralarındaki fark küçük değildir. Yabani somon 100 gramda 182 kalori ve 8,13 gram yağ, çiftlik somonu 206 kalori ve 12,35 gram yağ verir; 150 gramlık porsiyonda bu 273'e karşı 309 kalori, 12,2'ye karşı 18,5 gram yağ eder.

Protein tarafında sıra tersine döner: aynı porsiyonda yabani somon 38,1, çiftlik somonu 33,2 gram protein taşır. Yani çiftlik somonu daha kalorili ve daha yağlı, buna karşılık gram başına daha az proteinlidir.

İki kayıt yabani ve çiftlik somonunu ayrı ölçer ve iki sayı da doğrudur; ortalamaları alınmaz. Bu sayfa yabani kaydı esas alır, çünkü bağlı olduğu besin kaydı odur; etiketinde çiftlik yazan somon için geçerli sayı 309 kaloridir. Etiketinde hangisi yazıyorsa o kayıt kullanılır.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık yabani somon 38,1 gram protein ve 12,2 gram yağ taşır; karbonhidrat satırı sıfırdır. Protein miktarı Besin Kütüphanesi'ndeki en yüksek porsiyon değerlerinden biridir — 80 gramlık bir porsiyon ızgara tavuk göğsünün (24,4 gram) belirgin biçimde üzerinde.

Bu farkın büyük kısmı porsiyon tanımından gelir, balığın kendisinden değil. Aynı 100 gram üzerinden tavuk göğsü 30,54, yabani somon 25,40 gram protein verir; yani gram başına tavuk göğsü öndedir, porsiyon başına somon.

Omega-3 için neden sayı verilmiyor?

Somonun en çok anılan özelliği omega-3 yağ asitleridir. Ama Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar yağı tek satırda verir; yağ asidi türlerine bölmez ve ayrı bir omega-3 sütunu taşımaz.

Kaynağı gösterilemeyen sayı bu sitede yazılmaz; bu yüzden burada bir porsiyon somonun kaç gram omega-3 getirdiğine dair bir rakam verilmiyor. Kayıtlardan okunabilen tek şey toplam yağdır: yabani kayıtta porsiyon başına 12,2, çiftlik kaydında 18,5 gram.

Diğer balıklarla yan yana

Aynı 150 gramlık porsiyonda mezgit 174, suda ton balığı 174, kalkan 183, levrek 186, lüfer 238,5, alabalık 252, ayçiçek yağında konserve sardalya 262,5, yabani somon 273, taze hamsi 295,5, çiftlik somonu 309 ve uskumru 393 kalori taşır. Somon bu sıranın üst yarısındadır.

Protein sütununda ise aralık çok daha dardır: aynı porsiyonda lüfer 38,6, suda ton balığı 38,3, yabani somon 38,1, uskumru 35,7 ve levrek 35,4 gram verir. Yani balıklar arasında kaloriyi ayıran şey protein değil, yağdır.

Pratik sonuç şudur: bir porsiyon mezgit ile bir porsiyon uskumru arasında 219 kalorilik fark varken protein farkı yarım gramın altındadır (35,3'e karşı 35,7 gram). Balık seçimi bir protein kararı değil, bir yağ kararıdır.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan ve USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Hangi sayının hangi kayıttan geldiği metinde tek tek söylenmiştir. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.