Tavada kızartma yerine hangi yöntem seçilir?

Türkiye Beslenme Rehberi yöntemleri sırayla veriyor: kendi yağında pişirme, haşlama, ızgara, mümkün olduğunca kısa süreli düşük sıcaklıkta fırında pişirme ve buharda pişirme tercih edilmeli; kızartmadan kaçınılmalı. Gerekçe olarak besin ögesi kaybını ve bazı zararlı bileşiklerin oluşmasını gösteriyor.

Rehber kızartmadan neden kaçınıyor?

Gerekçeyi yağ önerilerinde veriyor: kızartma, besin ögesi kaybının yanında bazı zararlı bileşiklerin oluşmasına da yol açıyor. Aynı öneriler listesi yağda ve fırında yapılan kızartmaları trans yağ asidi içeren besinler arasında sayıyor.

Rehber düşük düzeyde bile trans yağ içeren bir yiyeceğin yemek hazırlarken tekrar tekrar ısıtılmasının onun artışına yol açabileceğini de yazıyor. Sağlıklı seçim tablosu patates kızartmasını "nadiren tercih edilecekler" sütununa koyuyor.

Kayıtlarda fark nerede görünüyor?

Aynı besinin farklı yöntemle pişmiş kayıtları yan yana olduğunda. Besin Kütüphanesi'nde yumurtanın beş kaydı aynı kaynaktan (USDA): 100 gramda haşlanmış yumurta 155 kalori ve 10,61 gram yağ, poşe yumurta 143 kalori ve 9,47 gram yağ, tavada yağda pişmiş sahanda yumurta 196 kalori ve 14,8 gram yağ.

Sahanda yumurta haşlanmış olandan 41 kalori ve 4,19 gram yağ fazla. Porsiyon aynı, iki yumurta, 100 gram; değişen tabağa gelen yağ.

Kızartılmış sebze, et ya da balık için Besin Kütüphanesi'nde ayrı bir kayıt yok; bu yüzden onlarda kızartmanın ne kadar yağ eklediği burada sayıyla verilemiyor.

Sebzede hangi yöntem?

Rehber sebze için ayrıca yazıyor: kızartma, haşlayıp suyunu dökme ve uzun süre kavurma yerine fırında, haşlama, ızgara ve buharda pişirme yöntemlerini uygulamak besin ögesi kayıplarını en aza indiriyor. Buharla pişirmede besin ögesi kaybı, suda haşlama ya da mikrodalga fırında pişirmeye göre daha az; C vitamini gibi suda çözünen bileşikler kaynatmaya göre daha az kayba uğruyor.

Sebze susuz ya da mümkün olduğunca az suda pişirilmeli, pişirme süresi mümkün olduğunca kısa tutulmalı ve pişer pişmez servis edilmeli. Rehberin yetişkin bölümü mikrodalga fırında pişirmeyi de kızartmanın yerine önerilen yöntemler arasında sayıyor.

Ette ve balıkta hangi yöntem?

Et için rehber haşlama, ızgara ve fırında pişirmeyi öneriyor ve et ilaveli yemeklere yağ eklenmemesini istiyor. Izgarada et ile ateş arasındaki uzaklığın eti yakmayacak, kömürleşme olmayacak biçimde ayarlanmasını; etlerin çok yüksek sıcaklıkta uzun süre pişirilmemesini de ekliyor.

Balıkta ızgara, fırın ve buharda pişirme öneriliyor, kızartma tercih edilmiyor. Rehber haftalık balık önerisini de kızartılmamış balık üzerinden veriyor.

Yağ ne kadar eklenir?

Rehber yemeğe eklenen yağa ölçü koyuyor: etli yemekler yağ eklenmeden, kendi yağıyla pişirilmeli; 150 gramlık bir porsiyon salataya bir tatlı kaşığı, yani 5 gram yağ yeterli; etsiz sebze yemekleri için bu miktar 15 gram.

Kayda göre 5 gram zeytinyağı 45, 15 gram 135 kalori. Kızartma kaçınılmazsa rehberin tercihi derin yağ; o durumda yağın üç kezden fazla kullanılmaması, kullanımdan sonra süzülüp cam kavanozda serin ve karanlık bir yerde saklanması isteniyor.

Bu sayfadaki öneriler ve yağ ölçüleri Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 2.2.2.2, 2.2.5, 4.2, 5.1 ve 7.6, Tablo 3.5), yumurta değerleri USDA FoodData Central'dan, zeytinyağı değeri TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan alınmıştır. Değerler temsilîdir.