Balığı pişirirken neye dikkat edilir?

Türkiye Beslenme Rehberi balık için yöntemi açıkça veriyor: balıklar pişirilirken ızgara, fırında ve buharda pişirme yöntemleri kullanılmalı, kızartma tercih edilmemeli. Haftalık öneriyi de kızartılmamış balık üzerinden kuruyor.

Bir porsiyon ne kadar balık?

Pişmiş ağırlıkla 150 gram. Rehber bunu el ölçüsüyle de veriyor: bir el büyüklüğünde ince bir dilim (16-17 santimetre uzunluk, 8 santimetre genişlik, 1 santimetre kalınlık) ya da avuç büyüklüğünde kalın bir dilim (10 santimetre uzunluk, 8 santimetre genişlik, 2-2,5 santimetre kalınlık). Hamsi gibi küçük balıklarda 12-13 adet.

Çiğ tarafta rehberin hesabı şöyle: küçük ve orta boy balıklarda bir porsiyon pişmiş balık 250-300 gram ayıklanmamış çiğ balığa eşdeğer kabul ediliyor.

Haftada kaç kez?

Rehberin porsiyon tablosu yetişkinde haftada 2 porsiyon balık veriyor. Yetişkin bölümü aynı öneriyi haftada en az iki kez, 300-500 gram olarak yazıyor; et grubu bölümü ise kızartılmamış ve güvenli balıkların haftada 1-2 porsiyon tüketilmesini öneriyor.

Rehber balığı et ve tavuğun yerine koyuyor: balığın 150 gramlık porsiyonu, enerjisi daha yüksek olmasına karşın kırmızı et ya da tavuğun 80 gramlık porsiyonunun yerine tüketiliyor; kırmızı et ya da tavuğun balık yerine seçilmesi ise önerilmiyor. Kırmızı et ve tavuğun aksine balıkta yağlı türlerin tercih edilmesi isteniyor.

Türler arasında fark ne kadar?

Kayıtlarda büyük. Kuru ısıda pişmiş balık kayıtlarında 150 gramlık porsiyon morinada 157,5 kalori ve 1,3 gram yağ, levrekte 186 kalori ve 3,8 gram yağ, alabalıkta 252 kalori ve 11,1 gram yağ, yabani Atlantik somonunda 273 kalori ve 12,2 gram yağ, uskumruda 393 kalori ve 26,7 gram yağ.

Rehber balık yağlarının genellikle soğuk deniz balıklarından — somon, ton balığı, uskumru, sardalya — alındığını yazıyor. Protein tarafında türler birbirine yakın: aynı listede 150 gram 34,2 ile 38,1 gram arası.

Pişirme yöntemi neyi değiştiriyor?

Porsiyonu değil, tabağa gelen yağı. Rehberin yağ önerileri kızartmayı hem besin ögesi kaybı hem bazı zararlı bileşiklerin oluşması nedeniyle kaçınılacak yöntemler arasında sayıyor; yağda yapılan kızartmaları trans yağ asidi içeren besinler arasında anıyor.

Kızartılmış balık için Besin Kütüphanesi'nde ayrı bir kayıt yok; bu yüzden kızartmanın 150 grama ne kadar yağ eklediği burada sayıyla verilemiyor. Karşılaştırılabilen, aynı yöntemle pişmiş türler arasındaki fark.

Satın alırken ve saklarken

Satın alırken rehberin ölçütleri: balığın kendine has kokusu olmalı, pulları parlak, gözleri berrak ve hafif kabarık, solungaçları kapalı ve koyu kırmızı renkte olmalı. Taze balık ürünleri 0-4 derecede saklanmalı.

Bu sayfadaki öneriler ve porsiyon ölçüleri Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 2.2.2.2, 2.2.5, 5.1, 6.4.3.1, 6.4.3.2, 7.6 ve 10.2.4, Ek 2.1.3, Ek 2.1.4 ve Ek 3.1.1), balık değerleri USDA FoodData Central'dan alınmıştır. Değerler temsilîdir.