What does cooking vegetables with the skin on gain you?
The guideline writes that vitamins and minerals concentrate in the skin and just beneath it; leaving a well-washed skin on keeps that part on the plate.
Leaving the skin on keeps the densest part on the plate. TÜBER, Türkiye's national dietary guideline, writes that many vitamins and minerals are found in the outer leaves, the skin or the parts just under the skin of vegetables and fruits, and that their density is lower in the inner parts. If peeling is necessary, it recommends peeling as thinly as possible.
Sources
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Bölüm 2.2.3.1, s. 24 Sebze ve meyvelerin çiğ tüketilmesi tercih edilir. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunur, iç kısımlarında yoğunlukları daha azdır. Bu nedenle kabuklu yenilebilen meyveleri iyice yıkadıktan sonra soymadan tüketmeli, soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyulmalıdır accessed: 2026-08-22
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Bölüm 4.2, s. 72 Sebze ve meyve tüketiminde sağlıklı hazırlama ve pişirme yöntemlerini seçmek, bu besinlerin tüm besin ögesi içeriğinden yararlanmayı sağlar; besin ögesi kayıplarının önlenmesi pişirme yöntemlerine ve ön hazırlık koşullarına bağlıdır. Sebzelerin önce ayıklanması sonra yıkanması gerekir; kök sebzelerin önce kökleri kesilmeli sonra yıkanmalıdır; marul ve lahana gibi yeşilliklerin dış yaprakları çıkarılır; ayıklama sırasında bıçakla temastan kaçınmalı, mümkün olduğunca elle ayıklama yapılmalıdır. Sebzeler pişirilirken susuz pişirilmeli veya mümkün olduğunca az miktarda su kullanılmalıdır; pişirme süresi mümkün olduğunca kısa olmalı ve pişirildikten hemen sonra servis edilmelidir; kızartma, haşlayıp suyunu dökme, uzun süre kavurma gibi yöntemlerden vazgeçmek, fırında, haşlama, ızgara ve buharda pişirme yöntemlerini uygulamak besin ögesi kayıplarını en aza indirecektir; buharla pişirme yönteminde C vitamini gibi suda çözünür bileşikler kaynamaya göre daha az kayba uğramaktadır; doğranmış çiğ sebzelerin bekletilmeden hızla tüketilmesi de besin ögesi kaybını önlemek için gereklidir accessed: 2026-08-22
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Bölüm 6.4.3.3, s. 114 Tüm taze meyve ve sebzeler bol suda iyice yıkanmalı; besinlerin temizlenmesi amacıyla kesinlikle çamaşır suyu kullanılmamalıdır accessed: 2026-08-22
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Bölüm 7.6.1, s. 155 Pişirme yöntemlerinde yapılan yanlış uygulamalar besin ögesi kayıplarını arttırmaktadır; suda pişirilen sebze ve makarna gibi yiyecekler az suda pişirilmeli ve haşlama suları dökülmemelidir accessed: 2026-08-22
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Ek 2.1.7, s. 268 Sebzeler grubu, 1 standart porsiyon 25-85 kkal — nişastalı sebzeler, patates: ½ orta boy veya 1 bilgisayar faresi büyüklüğü veya ½ kupa doğranmış veya püre veya 6-10 cm uzunluğunda kesilmiş 8-10 adet accessed: 2026-08-22
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Bölüm 3.4.3.1, s. 60 Pestisitler suda, toprakta, meyve ve sebzeler üzerinde uzun süre bozulmadan kalarak çevre kirliliğine neden olmakta ve dolayısıyla besin zinciri yoluyla insana kadar ulaşabilen çeşitli zararlı etkiler oluşturmaktadır accessed: 2026-08-22
General information notice. This content is prepared to support general nutrition literacy; it does not replace medical diagnosis or treatment and is not personal nutrition advice. A plan tailored to you can only be prepared by a licensed dietitian; if you are pregnant, have a chronic condition, take regular medication, are feeding a child, or have a clinical condition, a physician and dietitian check is required before starting a plan.
Find a Dietitian