Is it better to cook vegetables or eat them raw?
The question is not which one, but in what proportion. The guideline asks for part of the day's vegetables to be eaten raw while counting cooked vegetables in the same total.
Both stand on the plate. TÜBER, Türkiye's national dietary guideline, recommends at least 400 grams, that is five portions, of vegetables and fruit a day; three of those portions are vegetables, and at least one portion is asked to be green leafy and eaten raw. For the rest, what really decides is not whether it is raw or cooked but which method it is cooked by.
Sources
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Bölüm 4.2, s. 72 Sebze ve meyveler, %100 sebze suları da dahil olmak üzere, pişmiş veya çiğ formdaki tüm taze, dondurulmuş, konserve ve kurutulmuş seçenekler şeklinde tüketilebilir. Sebzeler pişirilirken susuz veya mümkün olduğunca az su ile pişirilmeli, pişirme süresi kısa olmalı ve pişirildikten hemen sonra servis edilmelidir. Kızartma, haşlayıp suyunu dökme, uzun süre kavurma yerine fırında, haşlama, ızgara ve buharda pişirme uygulanmalıdır. Buharla pişirmede suda haşlama veya mikrodalgaya kıyasla besin ögesi kaybı daha azdır; C vitamini gibi suda çözünür bileşikler kaynamaya göre daha az kayba uğrar. Çiğ kullanılacak sebzeler, özellikle yeşillikler, mümkünse bıçakla kesmeden elle küçük parçalara ayrılır; doğranmış çiğ sebzelerin bekletilmeden hızla tüketilmesi gerekir accessed: 2026-08-22
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Bölüm 4.2, s. 73 Her gün en az 400 g (en az 5 porsiyon) taze sebze ve meyve tüketilmelidir; beş porsiyonun üç porsiyonu sebze ve iki porsiyonu meyve olmalıdır; üç porsiyon sebzenin de bir porsiyonunun yeşil yapraklı sebze olmasına ve çiğ tüketilmesine dikkat edilmelidir; taze sebze ve meyve tüketiminde mevsiminde yetişen ürünler tercih edilmeli, farklı renklerde sebze ve meyve tüketilmelidir accessed: 2026-08-22
- USDA FoodData Central 170393 100 g (Carrots, raw) — C vitamini 5,9 mg; beta-karoten 8280 µg; toplam diyet posası 2,8 g; su 88,3 g accessed: 2026-08-22
- USDA FoodData Central 170394 100 g (Carrots, cooked, boiled, drained, without salt) — C vitamini 3,6 mg; beta-karoten 8330 µg; toplam diyet posası 3,0 g; su 90,2 g accessed: 2026-08-22
General information notice. This content is prepared to support general nutrition literacy; it does not replace medical diagnosis or treatment and is not personal nutrition advice. A plan tailored to you can only be prepared by a licensed dietitian; if you are pregnant, have a chronic condition, take regular medication, are feeding a child, or have a clinical condition, a physician and dietitian check is required before starting a plan.
Find a Dietitian