486 food values
Dada Diet
Kilo Ver

Ölçülü Porsiyon: Üç Gün

TÜBER'in 1.600 kkal beslenme örüntüsündeki porsiyon sayılarıyla kurulmuş, ölçülü porsiyonu üç gün denemek için örnek menü.

1.419–1.780 kcal 3 günlük
15Meals
KolayDifficulty
About the Programme

What does it offer?

Who is it for?

  • Ölçülü porsiyonla üç günlük bir deneme yapmak isteyen yetişkinler
  • Öğle yemeğini kutuyla götüren ofis çalışanları

Who should not follow it

  • Gebe ya da emziren kadınlar — gebelikte, fazla kilo olsa bile, kilo vermeye yönelik diyet uygulanmaz
  • 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Diyabet, böbrek hastalığı gibi kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf) ve sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Sources
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 68
  • NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.3, PDF s. 165
  • NHS — Overweight and pregnant · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4.2, PDF s. 51
  • NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
  • WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 4.4 (posa), PDF s. 100
  • NHS — How to get more fibre into your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
  • NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.7.3, PDF s. 57

General information. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Kilo değişimi kişiden kişiye farklıdır; menü bir sonuç vaat etmez.

Back to programmes Sign in to start
Sample Flow

3-day meal breakdown

General meal suggestions for breakfast, snacks, lunch and dinner, day by day — samples you can adapt.

  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 121 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 486 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 169 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 504 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 411 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 54 kcal Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 375 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 165 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 1 orta boy (75 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 414 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 40 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 498 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 121 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 377 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 492 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)