Kilo Ver
Ölçülü Porsiyon: İki Hafta
TÜBER'in 1.600 kkal beslenme örüntüsündeki porsiyon sayılarıyla kurulmuş, öğle öğünü kutuya hazırlanan iki haftalık ölçülü menü.
70Meals
OrtaDifficulty
About the Programme
What does it offer?
Who is it for?
- Ölçülü porsiyonla iki haftalık bir düzen kurmak isteyen yetişkinler
- Öğle yemeğini kutuyla götüren ofis çalışanları
Who should not follow it
- Gebe ya da emziren kadınlar — gebelikte, fazla kilo olsa bile, kilo vermeye yönelik diyet uygulanmaz
- 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Diyabet, böbrek hastalığı gibi kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Sources
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 68
- NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.3, PDF s. 165
- NHS — Overweight and pregnant · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4.2, PDF s. 51
- NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
- WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
- NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.7.3, PDF s. 57
General information. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Kilo değişimi kişiden kişiye farklıdır; menü bir sonuç vaat etmez.
Sample Flow
14-day meal breakdown
General meal suggestions for breakfast, snacks, lunch and dinner, day by day — samples you can adapt.
- Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 146 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 341 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 492 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 133 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Şeftali 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 272 kcal Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 160 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 558 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 99 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 441 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 465 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 436 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 284 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 583 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 117 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 407 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 165 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 475 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 121 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 239 kcal Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g)
- Ara Öğün16:00 · 169 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 534 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
- Kahvaltı08:00 · 411 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 74 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 301 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 523 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 80 g + Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 99 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 440 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 514 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 132 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 273 kcal Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 157 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 50 g
- Akşam Yemeği19:30 · 509 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 117 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 371 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 165 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 523 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 467 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 84 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 320 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 562 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 113 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Muz (Anamur) 50 g
- Öğle Yemeği13:00 · 404 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 148 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 459 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 126 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Kivi 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 246 kcal Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 558 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Kahvaltı08:00 · 424 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 337 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 545 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 80 g + Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)