Balanced Nutrition
Mediterranean Nutrition
A balanced weekly menu built around olive oil, vegetables, fish and legumes.
35Meals
MediumDifficulty
General information. This sample programme is educational and is not medical advice.
Sample Flow
7-day meal breakdown
General meal suggestions for breakfast, snacks, lunch and dinner, day by day — samples you can adapt.
- Kahvaltı Olive oil-braised tomato and pepper 1 kâse + Boiled egg 1 adet + Whole wheat bread 2 dilim
- Ara Öğün Almonds 1 avuç
- Öğle Yemeği Olive oil green beans 1 tabak + Bulgur pilaf 1 kâse + Cacık (yoghurt and cucumber) 1 kâse
- İkindi Apple 1 orta boy
- Akşam Yemeği Grilled sea bream 1 porsiyon + Green salad 1 tabak + Olive oil charred aubergine 1 kâse
- Kahvaltı Menemen (Turkish scrambled eggs) 1 porsiyon + White cheese 2 dilim + Olives 1 avuç
- Ara Öğün Walnuts 1 avuç
- Öğle Yemeği Lentil soup 1 kâse + Kısır (bulgur salad) 1 tabak + Yoghurt 1 kâse
- İkindi Orange 1 orta boy
- Akşam Yemeği Baked salmon 1 porsiyon + Steamed vegetables 1 tabak + Bulgur pilaf 1 kâse
- Kahvaltı Oatmeal 1 kâse + Raisins 1 tutam + Walnuts 1 avuç
- Ara Öğün Dried apricots 1 avuç
- Öğle Yemeği Olive oil borlotti beans 1 kâse + Whole wheat bread 2 dilim + Cacık (yoghurt and cucumber) 1 kâse
- İkindi Pear 1 orta boy
- Akşam Yemeği Grilled meatballs 3-4 adet + Olive oil mixed vegetable stew 1 tabak + Green salad 1 tabak
- Kahvaltı Simit (sesame bread ring) 1 adet + White cheese 2 dilim + Tomato and cucumber 1 tabak
- Ara Öğün Hazelnuts 1 avuç
- Öğle Yemeği Chickpea stew 1 kâse + Rice pilaf 1 kâse + Ayran (yoghurt drink) 1 bardak
- İkindi Banana 1 adet
- Akşam Yemeği Grilled chicken 1 porsiyon + Olive oil courgette 1 kâse + Bulgur pilaf 1 kâse
- Kahvaltı Cheese omelette 1 porsiyon + Olives 1 avuç + Whole wheat bread 2 dilim
- Ara Öğün Green apple 1 orta boy
- Öğle Yemeği Ezogelin soup (red lentil and bulgur soup) 1 kâse + Hummus 2 yemek kaşığı + Mixed vegetable salad 1 tabak
- İkindi Dried apricots 1 avuç
- Akşam Yemeği Grilled sea bass 1 porsiyon + Rocket salad 1 tabak + Charred pepper 1 kâse
- Kahvaltı Yoghurt 1 kâse + Granola 3-4 yemek kaşığı + Fresh fruit 1 tabak
- Ara Öğün Walnut and almond mix 1 avuç
- Öğle Yemeği Olive oil artichoke 1 kâse + Bulgur pilaf 1 kâse + Cacık (yoghurt and cucumber) 1 kâse
- İkindi Grapefruit yarım adet
- Akşam Yemeği Lentil köfte (mercimek köftesi) 1 tabak + Green salad 1 tabak + Whole wheat lavash 1 adet
- Kahvaltı Kashar cheese omelette 1 porsiyon + Tomato 1 orta boy + Olives 1 avuç
- Ara Öğün Fresh grapes 1 salkım
- Öğle Yemeği Olive oil leeks 1 kâse + Bulgur pilaf 1 kâse + Yoghurt 1 kâse
- İkindi Pomegranate yarım adet
- Akşam Yemeği Grilled anchovies 1 porsiyon + Olive oil rocket salad 1 tabak + Bulgur pilaf 1 kâse