Zeytinyağıyla pişirmek kaloriyi ne kadar artırır?

TürKomp'un sızma zeytinyağı kaydı 100 gramda 900 kalori verir; rehberin 5 gram saydığı bir tatlı kaşığı (TÜBER 2022, Ek 2.3.3, PDF s. 316) 45 kalori eder. Rehber etsiz sebze yemeklerinde bir porsiyon için 15 gram yağı ölçü olarak verir (TÜBER 2022, PDF s. 110, basılı s. 86); o da 135 kalori demektir.

Rehberin ölçüsü ne kadar?

Türkiye Beslenme Rehberi yağ önerilerinde şunu yazar: "Salatalara bir porsiyon (150 g) için bir tatlı kaşığı (5 g) yağ eklenmesi yeterlidir. Etsiz sebze yemekleri için bu miktar 15 g olmalıdır" (PDF s. 110). Ek 2.3.3'ün başlığı da bir tatlı kaşığını 5 gram sayar.

Rehberin porsiyon ekleri sıvı yağ için yemek kaşığı ölçüsü vermez; bu yüzden bu sayfada bir yemek kaşığı zeytinyağına sayı yazılmıyor. Hesap gramdan yürür: her gram 9, her 5 gram 45, her 15 gram 135 kalori.

Tabaktaki payı

Rehberin 15 gramlık ölçüsüyle (TÜBER 2022, PDF s. 110, basılı s. 86) bir porsiyon sebze yemeğinde yağın payı şöyle çıkar: 150 gram konserve taze fasulye 54 kalori, üstüne 135 kalori yağ — toplam 189 ve yağın payı yüzde 71. Haşlanmış beyaz lahanada 34,5 + 135 = 169,5 kalori, yağın payı yüzde 80. Haşlanmış patlıcanda 52,5 + 135 = 187,5 kalori.

Salata ölçüsünde tablo değişir: 150 gram salatalık 24 kalori, bir tatlı kaşığı yağ 45 kalori — tabaktaki kalorinin üçte ikisi yağdan gelir.

Sızma mı, rafine mi?

Besin Kütüphanesi'nde zeytinyağının iki kaydı var ve ikisi de 100 gramda 900 kalori ve 100 gram yağ verir: sızma (05.02.0010) ve rafine (05.02.0008). Kalori tarafında aralarında fark yok; tatlı kaşığında ikisi de 45 kaloridir.

Öteki sıvı yağlarda da aralık dardır: Besin Kütüphanesi'ndeki sekiz sıvı yağ kaydının altısı (sızma ve rafine zeytinyağı, ayçiçek, kanola, mısır, fındık) 100 gramda 900 kaloridir; hindistan cevizi yağı 892, susam yağı 884 kaloridir. Sıvı yağ seçimi bu kayıtlarda büyük bir kalori farkı yaratmıyor.

Kızartma için neden sayı yok?

Besin Kütüphanesi'nde kızartılmış sebzenin ya da etin ayrı bir kaydı yok ve emilen yağın oranı için bir randıman kaydı da bulunmuyor; bu yüzden kızartmanın eklediği kalori burada sayıyla verilmiyor.

Verilebilen, tavaya dökülenin ölçeğidir: iki tatlı kaşığı yağ 90, üç tatlı kaşığı 135 kalori. Rehber kızartma yağının "üç kezden fazla kullanılmaması" gerektiğini de aynı sayfada yazar (PDF s. 110); bu bir kullanım önerisidir, kalori değil.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.