Zeytinyağı neden ayrı bir yerde duruyor?

Zeytinyağı, Türkiye Beslenme Rehberi'nde tekli doymamış n-9 yağ asidi grubunun en iyi kaynağı olarak gösterilir; onunla birlikte anılan tek yağ fındık yağıdır. Rehberin günlük ölçek dağılımında da ayrıcalıklı bir payı vardır: 1 ölçek katı yağ ve 1 ölçek herhangi bir bitkisel sıvı yağa karşılık 1,5 ya da 2 ölçek zeytinyağı.

Tekli doymamış yağın günlük payı

Toplam yağdan gelen enerjinin yüzde 12-15'inin tekli doymamış yağlardan gelmesi önerilir. Bu, üç yağ asidi grubu içindeki en büyük paydır; doymuş yağlar için verilen pay yüzde 10, çoklu doymamışlar için yüzde 7-10'dur.

Çerçeve yine aynıdır: günlük enerjinin yüzde 20-35'i yağdan gelir ve 2000 kalorilik bir diyette bu 44-77 grama karşılık düşer. Tekli doymamışların payı bu toplamın içinde hesaplanır. Rehber bu bitkisel yağları doymamış yağ asitleri grubunda sayar ve oda ısısında sıvı yapıda olan daha sağlıklı yağlar olarak tanımlar.

Bileşiminde ne var?

Zeytinyağının başlıca yağ asidi oleik asittir. Rehber bunun antioksidan özelliklere sahip olduğunu ve hücrelerin oksidasyona yatkınlığını azaltmaya yardımcı olduğunu belirtir. Yanında oleuropein ve oleokantal gibi fenolik bileşikler bulunur. Rehber, oleik asidin proinflamatuvar moleküllerin oluşumunu azaltmaya yardımcı olduğunu, oleik asit ile fenolik bileşiklerin ise antioksidan aktiviteleri nedeniyle koruyucu etki gösterdiğini belirtir.

Bileşimdeki hidrokarbonlardan olan skualen de ayrıca anılır. Bunlar zeytinyağını yalnızca bir yağ asidi kaynağı olmaktan çıkarır; yağın kendisi kadar yanında taşıdığı bileşenler de rehberin onu öne çıkarma gerekçesinin parçasıdır.

Akdeniz diyetiyle ilişkisi

Rehber, geleneksel Akdeniz diyetinin yağ kaynağının zeytinyağı olduğunu belirtir; yanında ayçiçeği, fındık, mısırözü, pamuk ve susam yağları sayılır. Bu diyetin koruyuculuğu başta zeytinyağı olmak üzere taze sebze ve meyve ile kabuklu kuru yemiş tüketiminin çok olmasına bağlanır.

Aynı bölümde Akdeniz diyeti sürdürülebilir bir model olarak da tanımlanır: besinsel, çevresel, ekonomik ve sosyokültürel boyutlarıyla. Sürdürülebilir diyetler beslenme açısından yeterli, güvenli, kültürel olarak kabul edilebilir ve uygulanabilir yapıdadır; rehber bunların nesiller için sağlıklı yaşam sunduğunu, biyoçeşitlilik ve ekosistemler için koruyucu olduğunu ve ekonomik olduğunu belirtir.

Diğer tekli doymamış kaynaklar

Rehberin n-9 grubunda saydığı iki yağ zeytinyağı ve fındık yağıdır; kolza yağı da tekli doymamış kaynakları arasında geçer. Rehber bu yağların genellikle bitkisel kaynaklardan elde edildiğini ve oda ısısında sıvı yapıda olduklarını belirtir; bu nedenle yağın çoğunu doymamış yağlardan, özellikle zeytinyağından almak önemlidir. Sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar da bu tabloda yer alır, ama porsiyonları küçük tutulur: bir avuç fındık ya da ceviz 30 gramdır; bu 30 gramın kaç tane ettiğini rehber adedi iki tablosunda farklı yazıyor: menü tablosu (Tablo 8.5) fındıkta 30 adet, cevizde 4 adet; porsiyon tablosu (Ek 2.1.3) fındıkta 28-30 adet, cevizde boyuna göre 4-5 büyük boy, 6-7 orta boy ya da 10-12 küçük boy tam ceviz içi.

Yumurta da aynı ayrımı tek bir besinde gösterir: yağının en büyük payı tekli doymamış yağ asitlerindedir. Dökümü yumurta yazısında duruyor.

Mutfakta nasıl kullanılır?

Rehberin pişirme önerileri yağ türünden bağımsız çalışır. Yemeklerde yağda kızartmalara fazla yer verilmemeli, yağlar yemeğe yakılmadan eklenmelidir. Et ilaveli yemeklere ayrıca yağ eklenmez; etin hazırlanmasında haşlama, ızgara ve fırında pişirme tercih edilir.

Bu öneriler zeytinyağı için de geçerlidir. Rehber, düşük düzeyde bile trans yağ içeren bir yiyeceğin tekrar tekrar ısıtılmasının bu miktarı artırabileceğini belirtir; aynı yağın tekrar tekrar kızartmada kullanılmaması bu nedenle genel bir kuraldır.

Günlük ölçek dağılımı da mutfakta karşılığını bulur. Bir günde kullanılan yağın bir ölçeği katı, bir ölçeği herhangi bir bitkisel sıvı yağ, bir buçuk ya da iki ölçeği zeytinyağı olacak biçimde bölündüğünde tür dağılımı kendiliğinden kurulmuş olur.

Nerede yanlışa dönüşür?

İlk hata, zeytinyağını enerjisiz saymaktır. Rehber bütün yağ türlerinin enerji içeriğinin yüksek olduğunu ve ölçülü tüketilmeleri gerektiğini ayrıca belirtir; ölçek dağılımındaki 1,5-2 payı bir üst sınırdır, serbestlik değil.

İkinci hata, zeytinyağını tek başına bir beslenme modeli sanmaktır; rehberin anlattığı koruyuculuk sebze, meyve ve kuru yemişi de içeren bütün bir örüntüye aittir. Rehberin bu bölümde anlattığı, bir toplum düzeyinde gözlenmiş beslenme biçimidir; kişiye verilmiş bir öneri değildir.

Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur.

Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 27 = PDF s. 51 · basılı s. 28 = PDF s. 52 · basılı s. 13 = PDF s. 37 · basılı s. 21 = PDF s. 45 · Tablo 8.5 basılı s. 181 = PDF s. 205 · Ek 2.1.3 basılı s. 264 = PDF s. 288) alınmıştır.