Öğün saatleri neden düzen ister?

Öğün saatlerinin düzenli olması bir disiplin gösterisi değildir; açlığı öngörülebilir kılar. Ne zaman acıkacağını bilen biri, o saate hazırlıklı gider ve karar vermek zorunda kaldığı anlar azalır. Kazanç iradeden değil, düzenden gelir.

Aşağıda öğün atlamanın ve hızlı yemenin rehberde nerede durduğunu, düzenin vardiyalı ve düzensiz çalışanlarda nasıl kurulduğunu, ara öğünün nerede işe yaradığını ve saat takıntısının nerede başladığını ele alıyoruz.

Öğün atlamak ve hızlı yemek

Yemeğin hızı için bir süre verilir: Cumbria, Northumberland, Tyne and Wear NHS Vakfı'nın “Food for Thought” kılavuzuna göre midenin beyne doyduğumuzu bildirmesi 20 dakika sürer. Türkiye Beslenme Rehberi aynı süreyi, en az 20 dakika olarak, çocuk ve ergenlerde tip 2 diyabetten korunma önerileri arasında verir.

Rehber öğün atlamayı ve hızlı yemeyi, obezitenin risk etmenleri arasında yanlış beslenme alışkanlıkları olarak sayar.

Düzen sabit saat demek değil

Düzenden kastedilen, her gün aynı dakikada sofraya oturmak değildir.

Bir gün on ikide, ertesi gün bir buçukta yenen öğle yemeği düzeni bozmaz. Bir gün on ikide, ertesi gün dörtte yenen öğle yemeği ise akşamı doğrudan etkiler.

Vardiyalı ve düzensiz çalışanlarda düzen

Çalışma saati kayan biri için sabit bir öğün saati kurmak mümkün değildir. Bu durumda sabit tutulan şey saat değil sıradır: uyanıştan sonraki ilk öğün, ortadaki ana öğün ve mesai sonundaki öğün.

Sıra korunduğunda düzen de korunur. Kayan tek şey saattir ve bu, öğün sayısı ile içerik korunduğu sürece yönetilebilir bir kaymadır.

Gece çalışılan vardiyalarda sık atlanan öğünlerden biri, mesai ortasındaki öğündür. O öğün atlandığında sabah eve dönüşte büyük bir sofra kurulur ve uyku öncesi ağırlık başlar.

Ara öğün ne zaman gerekli

Ara öğün herkes için zorunlu değildir. İki ana öğün arası uzun değilse, araya bir şey koymak çoğu zaman gerekmez.

Aralık uzuyorsa ara öğün bir düzenleyicidir. İşlevini görmesi için de küçük ve tanımlı olması gerekir: bir meyve, bir kâse yoğurt ya da bir avuç kuruyemiş.

Protein kalemini güne yaymak da bu noktada kolaylaşır. Yetişkin için verilen 0,83 g/kg/gün referans değeri tek bir öğünde değil, günün tamamında karşılanan bir büyüklüktür. Bu değer rehberin kendi ölçümü değil: Ek 1.4.1'in yeterli alım satırları EFSA ve IOM raporlarından derlenmiştir. Besin Kütüphanesi'nde o zincirin dışında kalan, aynı büyüklüğü veren ikinci bir kurum kaynağı bulunamadı — Better Health Channel, healthdirect, BDA ve NHS'in protein sayfaları bu değeri sayıyla vermiyor, Avustralya'nın besin ögesi referans değerleri sitesi ise bu ortamdan açılmıyor.

Kaç öğün doğru sayıdır

Rehber, yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine uygun olacak şekilde günde üç ana öğün tüketilmesini ve özellikle kahvaltının atlanmamasını yazar.

Hafta sonu düzeni neden kayar

Hafta içi oturan bir düzen, hafta sonu çoğu evde bozulur. Geç kalkılan bir sabah ilk öğünü öğleye kaydırır ve zincirin tamamı arkasından sürüklenir.

Bu kayma tek başına bir sorun değildir; sorun, kayan düzenin pazartesi sabahına kadar sürmesidir. Hafta sonu ilk öğünü çok geciktirmemek, pazartesiye yumuşak bir geçiş bırakır.

Bir başka pratik yol, hafta sonunda öğün sayısını değil süresini değiştirmektir. Kahvaltının uzun sürmesi düzeni bozmaz; öğle öğününün tamamen düşmesi bozar.

Akşam saati tartışması

"Belli bir saatten sonra yememek" kuralı, düzen kurmanın kestirme yolu olarak yayılmıştır. Etkisi saatin kendisinden çok, o saate kadar günün nasıl geçtiğinden gelir.

Konuyu akşam geç yemek kilo aldırır mı yazısında ayrıntılı ele aldık; sabahın rolünü ise kahvaltıyı atlamak yazısı anlatıyor.

Yeni bir düzen kaç günde oturur

Öğün saatlerini değiştirmek birkaç gün boyunca yapay hissettirir; açlık eski saatlerde gelir, yeni saatlerde gecikir. Bu geçiş dönemi normaldir ve çoğu zaman kısa sürede kendini düzeltir.

Geçişi kolaylaştıran yol, saatleri bir anda değil kademeli kaydırmaktır. Yarım saatlik adımlarla ilerleyen bir değişiklik, tek seferde kurulan yeni bir düzenden daha az direnç görür.

Saat takıntısı nerede başlar

Düzen, kolaylaştırdığı sürece düzendir. Öğün saati geldiğinde aç olmadan yemek ya da acıkmışken saati bekleyip yememek, aracın amaç hâline geldiği noktadır.

Özetle: saatleri değil aralıkları düzenle, sırayı koru ve aralık uzuyorsa araya küçük bir öğün koy. Bütünü öğün planlama rehberinde topladık.

Bu sayfadaki protein referans değeri ve öğün alışkanlıkları Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; Ek 1.2.1 basılı s. 250-251 = PDF s. 274-275 · öğün atlama ve hızlı yeme basılı s. 43 = PDF s. 67 · günde üç ana öğün basılı s. 45 = PDF s. 69 · en az 20 dakika, çocuk ve ergenlerde tip 2 diyabetten korunma listesi basılı s. 56 = PDF s. 80) alınmıştır. Tokluk süresi ayrıca Cumbria, Northumberland, Tyne and Wear NHS Vakfı'nın “Food for Thought” kılavuzundan alınmıştır.