Düzensiz çalışma saatlerinde öğün düzeni nasıl kurulur?

Düzensiz saatlerde öğünler saate değil, vardiyanın kendi sırasına bağlanır. Türkiye Beslenme Rehberi'nde gece çalışmasına ya da vardiyaya ayrılmış bir bölüm yok; ama işçi beslenmesi bölümünün ilkeleri bu düzene doğrudan taşınabiliyor. Bunların en somutu şu: artan enerji yükünü tek bir öğüne yüklememek.

Aşağıda düzenin neden saat değil sıra meselesi olduğunu, öğün sayısının nereden geldiğini, mutfağa erişimin olmadığı saatlerde ne taşınacağını, sıvının nasıl takip edileceğini ve uyku ile öğün arasındaki aralığı ele alıyoruz.

Rehberde vardiya bölümü yok

Bunu baştan söylemek gerekiyor çünkü aranan şey bulunamadığında boşluk tahminle doldurulmaya çalışılıyor. Rehber gece çalışmasının beslenmeye etkisi için ayrı bir öneri seti vermiyor.

Verdiği şey, iş kolu ve enerji yükü üzerinden kurulmuş bir çerçeve. Bu çerçeve saatten bağımsız olduğu için vardiyalı bir güne de uyuyor; buradaki ilkeler o bölümden alınmıştır.

Bu ayrım önemli, çünkü aynı sayfada duran bir öneriyle bambaşka bir bölümden taşınan bir öneri aynı ağırlıkta okunmamalı. Aşağıdakiler ikinci gruba giriyor.

Düzen saat değil, sıra demek

Sabit bir saat kurmak mümkün olmadığında düzen sıradan çıkar: uyanma, ilk öğün, ara öğün, ana öğün, mesai sonu. Sıra sabit kaldığı sürece saatler kayabilir.

Bu bakış aynı zamanda haftanın farklı vardiyalarını tek bir kurala bağlar. Gündüz ve gece haftaları arasında değişen şey saatler oluyor, öğünlerin birbirine göre yerleşimi değil. Saat düzeninin genel çerçevesini bu rehberde ele aldık.

Yükü tek öğüne yığmamak

Rehberin en net cümlesi bu: ağır ve tehlikeli işlerde çalışanlar artan enerji yükünü tek bir öğüne yüklememelidir. Uzun bir vardiyanın sonunda tek büyük öğün, aynı enerjiyi dağıtılmış hâlde almaktan farklı bir sonuç veriyor.

Aynı bölüm bir gerekçe daha ekliyor: ana öğünlerin yanına konan en az bir ara öğün, hem öğle öğünündeki aşırı yüklenmeyi önlüyor hem de sabah kahvaltı yapmadan ya da yetersiz kahvaltıyla işe gelenlerde oluşabilecek olumsuzlukları azaltıyor.

Vardiyalı bir günde bu ikinci gerekçe daha da görünür oluyor, çünkü vardiyanın başladığı saat çoğu zaman kahvaltının olağan saati değil.

Kaç öğün

Rehber sayıyı da veriyor: öğün sayısı 3 ana ve 1-3 ara öğün olarak düzenlenmeli. Aralık geniş bırakılmış, çünkü hangi ucun seçileceği enerji yüküne ve vardiyanın uzunluğuna bağlı.

Molaların kendisi de bu hesabın parçası. Çay molalarında kurulan bir ara öğün örüntüsünün performansı ve verimliliği olumlu etkilediği, iş kazası riskini azalttığı yazılıyor.

Mutfağa erişim olmadığında

İş yeri yemek sağlamıyorsa kumanyanın yanda getirilmesi öneriliyor. Rehber ara öğün için kalem kalem sayıyor: içecek olarak süt, ayran, limonata, bitki çayları ve meyve suları; yiyecek olarak sandviç çeşitleri, kek, bisküvi, poğaça, börek, meyve, ceviz, fındık ve kuru meyve.

Listenin pratik yanı, hiçbirinin pişirme gerektirmemesi. Gece saatlerinde ısıtma imkânı yoksa öğün soğuk kurulabilir ve bu bir eksiklik sayılmaz.

Taşınacak öğünü vardiya başlamadan hazırlamak, mola içinde hazırlamaya çalışmaktan daha güvenilir çalışıyor. İş günü öğününü bu rehberde ele aldık.

Sıvı nasıl takip edilir

Rehber sıvı alımının susama duygusuna bakılmaksızın sağlanmasını istiyor ve iki ölçüt veriyor: günde en az 10-12 su bardağı ya da alınan her 1000 kilokalori başına bir litre sıvı.

Gerekçe de yazılı: farklı iş kollarında yapılan araştırmalarda işçilerin yeterli sıvı tüketmedikleri ve bu durumun iş kazaları, meslek hastalıkları ve azalan iş performansıyla ilişkili olduğu belirtiliyor. Bu bir ilişki bildirimi, tek yönlü bir neden zinciri değil.

Uyku ile öğün arasındaki aralık

Rehber, sporcu beslenmesi bölümünde kaliteli uyku için uyumadan önce kafein ve alkol gibi uyarıcılardan uzak durmayı, son öğünde ağır yemeklerden kaçınmayı yazıyor. Vardiyalı düzende bu, saatin kendisinden çok sıraya bakmak demek.

Gece vardiyasından çıkıp uyunacaksa son öğün o uykunun öncesindedir ve hafif kurulması işe yarar. Yetişkin beslenmesi bölümünde de düzenli yeme alışkanlığı ve geç saatte yemekten kaçınma birlikte anılıyor.

Vardiya değişince ne olur

Asıl kayma vardiyanın kendisinde değil, geçiş günlerinde oluyor. Bir düzenden diğerine geçerken hem uyku hem öğünler aynı anda yer değiştiriyor ve iki gün boyunca hiçbiri yerine oturmuyor.

Burada tutulabilecek şey sırayı korumak: kaçıncı saatte olduğuna değil, uyandıktan sonra kaçıncı öğünde olduğuna bakmak. Hafta düzeninin neden kaydığını bu ipucunda ele aldık.

Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 170-171 = PDF s. 194-195 · basılı s. 169-170 = PDF s. 193-194 · basılı s. 178 = PDF s. 202 · basılı s. 155 = PDF s. 179) alınmıştır.