D vitamini beslenmeyle ne kadar karşılanır?
Bu ögenin büyük bölümü tabaktan değil güneşten gelir. Payların dağılımı, besin kaynakları, zenginleştirme ve risk grupları kaynaklarıyla birlikte.
D vitamini, beslenme rehberlerinde tabakla kapatılamayan tek öge gibi durur. Türkiye Beslenme Rehberi en önemli kaynağın — yüzde 90 — güneşlenme sırasında UVB ışınlarının etkisiyle ciltte başlayan sentez olduğunu, gereksinimin düşük bir kısmının (yüzde 10) besinlerden geldiğini yazar.
Aşağıda bu iki payı, besin kaynaklarını, zenginleştirmenin yerini ve kimlerin risk grubunda sayıldığını ele alıyoruz.
Güneş tarafı
Rehber ciltteki üretimin cilt rengine, yaşa, mevsime, yaşanan yerin konumuna, güneş koruyucusu kullanımına ve hava kirliliğine göre değiştiğini yazar; Türkiye için en uygun ayları Mayıs-Kasım arası olarak verir.
Süre için de bir ölçü var: sentezin başlaması için vücudun en az yüzde 25'lik kısmının yaz aylarında 15 dakika, kış aylarında 20 dakika güneş ışınlarıyla temas etmesi gerekir. Aynı bölüm cam ve tül arkasından güneşe maruz kalmanın sentezi engellediğini de ekler.
Besin tarafı
Kalan pay küçük ama adı belli. Rehber balık yağı, somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıklar ile yumurta sarısını sayar. NHS de aynı ögenin vücutta kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlediğini, kemikleri, dişleri ve kasları sağlıklı tutmaya yardım ettiğini yazar.
NHS'in bitkisel kaynak listesi bunun yanında duruyor: güneş ışığına maruz kalmak, D vitamini eklenmiş sürülebilir yağlar, kahvaltılık gevrekler ve şekersiz soya içecekleri.
Zenginleştirme ve takviye
İki kaynak da aynı sonuca varıyor: besinle yeterli düzeye çıkmak zor. Rehber bu yüzden besinlerin D vitamini ile zenginleştirilmesinin ve tüketiminin teşvik edilmesinin önemli olduğunu yazar. NHS de sonbahar ve kışın besinden yeterince almak güç olduğu için herkesin günlük bir takviyeyi düşünmesi gerektiğini söyler.
Rehberin verdiği günlük öneri 2 yaş ve üzeri tüm bireyler için 15 mcg (600 IU), 70 yaş ve üzeri için 20 mcg (800 IU). Takviye kararı ve dozu yine hekimin işidir.
Kimler risk grubunda
Rehber yetersizlik açısından riskli grupları adıyla sayar: güneşe yetersiz maruz kalanlar — uzun süre kapalı alanda bulunanlar ve bedenin çoğunu kapatan kıyafetleri sıklıkla tercih edenler — yaşlılar ve koyu cilt rengine sahip bireyler.
Özetle: bu ögenin çoğu güneşten gelir, besin payı küçüktür; zenginleştirilmiş ürün ve takviye bu yüzden gündeme gelir.
Bu sayfadaki sayılar Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; Bölüm 4.6, PDF s. 101-102) ve NHS'in "The vegan diet" sayfasından alınmıştır.
Genel bilgi notu. Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur.
Diyetisyen Bul