Bir kase pilav kaç kalori?

Türkiye Beslenme Rehberi pişmiş pirinçte bir standart porsiyonu 90 gram sayar (TÜBER 2022, Ek 2.1.5, PDF s. 290) ve bu yaklaşık 117 kalori eder. Rehber ana yemeğin ardından ikinci kap olarak servis edilen pilavı iki standart porsiyon sayar (TÜBER 2022, Ek 2.1.5): 180 gramlık bir kâse pilav 234 kalori taşır ve tencereye giren yağ bunun tamamen dışındadır.

Bir porsiyon pilav ne kadar sayılıyor?

Rehberin ekmek ve tahıl tablosu pişmiş pirinci yarım kupa, bir silme orta kepçe, 4-5 yemek kaşığı ya da 90 gram olarak tanımlar (Ek 2.1.5). Aynı ek çiğ pirinç için bir standart porsiyonu 30 gram sayar.

USDA'nın sade pişmiş pirinç pilavı kaydı 100 gramda 130 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 90 gram için 117, 180 gramlık bir kâse için 234 kalori.

Rehberin tablosu aynı 90 gramlık porsiyonu 84 kalori sayar (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314); USDA kaydından ölçeklenen 117 kaloriden 33 kalori aşağıda. Lif satırı iki kaynakta da sıfıra yakındır: USDA kaydında porsiyonda 0,4 gram, rehberde 0 (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314).

Ayrışan satır karbonhidrattır: USDA kaydı 90 grama 25,4, rehber 18 gram karbonhidrat verir; protein 2,4'e karşı 1,8 gramdır (TÜBER 2022, Ek 2.3.1 · besinlerin standart porsiyonlarının enerji ve besin ögesi içerikleri). Kaynaklarda bu farkın sebebini ölçen bir satır yok; bu yüzden burada bir sebep yazılmıyor. İki sayı da doğrudur; bu sayfa besin kaydını esas alır.

Kâsenin tam dökümü

180 gramlık bir kase pilav 50,8 gram karbonhidrat, 4,8 gram protein, 0,7 gram lif ve 0,5 gram yağ taşır. Lif satırı Besin Kütüphanesi'ndeki tahıllar arasında en düşük olanlardandır.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram posa öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); koca bir kase pilav bunun otuz beşte birini karşılar. Pilav, tabağa enerji koyar ve lif tarafına neredeyse hiçbir şey katmaz.

Bulgurla yan yana

Aynı 90 gramlık pişmiş porsiyonda bulgur 74,7, karabuğday 82,8, kinoa 108, esmer pirinç 110,7 ve sade pirinç pilavı 117 kalori taşır. Pilav bu sıranın en üstündedir.

Asıl fark lif satırındadır: aynı porsiyonda bulgur 4,1, esmer pirinç 1,4 ve pilav 0,4 gram verir. Bulgur, pilavın on katından fazla lif taşır ve bunu daha düşük bir kaloriyle yapar.

180 gramlık gerçek bir kâse üzerinden bakıldığında mesafe büyür: bulgur 149,4, pilav 234 kalori eder. Günde bir kâse yiyen biri için aradaki fark haftada 590 kalorinin üzerine çıkar.

Tereyağı mı zeytinyağı mı?

Bu sayfadaki sayılar yağsız pişmiş pirinç içindir; tencereye giren yağ tabağa ayrıca eklenir. Rehber silme bir yemek kaşığı tereyağını 8-9 gram (Ek 2.1.11, PDF s. 296), bir tatlı kaşığı sıvı yağı 5 gram sayar (Ek 2.3.3, PDF s. 316). TürKomp kayıtlarına göre 9 gram tereyağı 67,8, 5 gram zeytinyağı 45 kalori eder.

Gram başına zeytinyağı tereyağından ağırdır: 100 gramda 900'e karşı 753 kalori. Kaşık başına karşılaştırma ise kaşığın hangi ölçüyle doldurulduğuna bağlıdır; rehberin porsiyon eklerinde sıvı yağ için yemek kaşığı ölçüsü olmadığından burada yemek kaşığı zeytinyağına sayı yazılmıyor.

Tencereye kaç kaşık girdiği tarife bağlıdır ve burada tahmin edilmez. Ölçek olarak: tek bir silme yemek kaşığı tereyağı, bir porsiyon pilavın 117 kalorisinin yarısından fazlasını tutar.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir.