Beslenme alışkanlığı nasıl değişir?

Beslenme alışkanlığı tek bir kararla değil, tekrarla değişir. Avustralya'nın ulusal sağlık bilgi servisi healthdirect bunu açıkça yazar: alışkanlık oluşturmanın anahtarı tekrardır ve yeni davranış düzenli rutinin içine alınmalıdır.

Aşağıda küçük hedefle başlamanın neden önerildiğini, adımın neye bağlanacağını, bırakılan alışkanlığın yerine ne konduğunu, ortamın payını, aksamanın nasıl karşılandığını ve sürenin ne kadar olduğunu ele alıyoruz.

Neden küçük hedef

İki kaynak aynı yerden başlar. healthdirect her şeyi aynı anda değiştirmenin özellikle zor olduğunu, küçük, gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koymanın daha kolay olduğunu yazar. Harvard Tıp Fakültesi'nin sağlık yayını (Harvard Health Publishing) da kilo verme alışkanlıkları yazısında küçük, belirli ve gerçekçi hedefler koymayı önerir.

Harvard genel hedeflerden kaçınmayı da ekler: "akşam yemeğinde daha az yiyeceğim" yerine günlük ya da haftalık, belirli bir hedef. Gelecek hafta en az üç gün öğle yemeğini evden götürmek, verdiği örneklerden biridir.

Sıra da iki kaynakta benzer. Harvard bir alışkanlığı oldukça düzenli yapar hâle geldikten sonra bir başkasını eklemeyi, healthdirect de alışkanlık bırakırken her seferinde tek bir alışkanlığa odaklanmayı önerir.

Adım neye bağlanır

healthdirect pek çok alışkanlığın bir olayla tetiklendiğini yazar ve yeni alışkanlığın tetikleyicisini var olan rutinin içine koymayı önerir: günün belli bir saati, bir yer ya da uyanmak, öğle yemeği yemek gibi bir olay.

Harvard da tetikleyicileri beş sınıfta toplar: yer, zaman, duygu durumu, başka insanlar ve hemen önce yapılan eylem. Kahve yaparken tezgâha bir bardak su koymak, yeni adımı bu sınıflardan sonuncusuna bağlamanın bir örneğidir.

Bırakılanın yerine ne konur

İki kaynak da bırakmayı tek başına anlatmaz. healthdirect kötü bir alışkanlığın yerine iyi bir alışkanlık koymanın iyi bir fikir olduğunu yazar. Harvard da her akşam aynı saatte televizyon izlemek yerine, o zaman dilimini egzersiz, okuma ya da bir hobi gibi başka bir alışkanlığa ayırmayı önerir.

Tabak tarafında somut bir ekleme ölçüsü var: Türkiye Beslenme Rehberi bir standart porsiyon pişmiş sebzeyi 150 gram, yani bir kupa olarak tanımlar.

Ortamın payı

Ortam iki kaynakta ayrıca anılır. healthdirect abur cuburu azaltmak isteyen birine onu nerede ve ne zaman yediğini düşünmesini, çoğunlukla işte yiyorsa işyerindeki otomatlardan uzak durmasını önerir. Harvard da sorunlu yiyeceğe maruz kalmayı azaltmayı, örneğin kurabiyeleri mutfakta göz önünden kaldırmayı yazar.

Aksama normaldir

healthdirect bir alışkanlığın hemen bırakılamamasının normal olduğunu, sabırlı ve kendine karşı anlayışlı olmanın kaldığın yerden devam etmeye yardım edeceğini yazar. Aynı sayfa gerçekçi olmayan hedeflerin, bir gün kaçırıldığında yola dönmeyi zorlaştırdığını da ekler.

Harvard da doğru ödülü ya da tetikleyiciyi bulmak için farklı seçenekleri denemek gerekebileceğini söyler.

Hedef kimin hedefi

Harvard kalıcı değişimin tutmamasının yaygın bir nedenini, insanların çoğu zaman kendileri için değil başkaları için önemli olan değişiklikleri üstlenmesi olarak anlatır. healthdirect de alışkanlığın gerçekten istenen ve kişinin değerleriyle uyuşan bir şey olmasının yardımcı olabileceğini yazar.

Kayıt tutmak

İki kaynak da yazılı takibi önerir. healthdirect hedefleri bir günlükte ya da duvar planlayıcısında izlemeyi, Harvard da tetikleyicileri birkaç gün boyunca not edip ardından örüntü aramayı anlatır.

Ne kadar sürede oturur

İki kaynak da sabit bir gün sayısı vermez. healthdirect yeni bir alışkanlık oluşturmanın birkaç ay sürebileceğini, Harvard ise bunun biraz zaman alabileceğini yazar.

Özetle: küçük ve belirli bir hedefle başla, adımı var olan bir rutine bağla, bırakmak istediğin alışkanlığın yerine bir başkasını koy ve ortamı düzenle. Menü tarafını öğün planlama, tabak tarafını dengeli tabak rehberi anlatıyor; alışkanlığın oturma süresini bu yazıda ele aldık.

Bu sayfadaki alışkanlık önerileri Avustralya ulusal sağlık bilgi servisi healthdirect'in "Creating healthy habits" sayfasından ve Harvard Health Publishing'in "Trade bad habits for good ones" ile "Building simple habits for healthy weight loss" yazılarından, porsiyon ölçüsü Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; Bölüm 10.2.6 basılı s. 232 = PDF s. 256) alınmıştır.