Besin grupları neye göre ayrılır?

Besin grupları yiyecekleri içerdikleri besin ögelerine göre bir araya getirir; ama sayılan şey öge değil, yiyeceğin kendisidir. Türkiye Beslenme Rehberi bu mantıkla beş grup tanımlar: süt ve ürünleri; et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve sert kabuklu yemişler; ekmek ve tahıllar; sebzeler; meyveler.

Aşağıda ayrımın hangi ölçüte dayandığını, sebze ile meyvenin neden ayrı sayıldığını, adı grubun adıyla aynı olan bir ürünün neden o gruba girmediğini, her grubun günlük karşılığını ve bir grup eksik kaldığında ne yapılacağını ele alıyoruz.

Ayrımın ölçütü ne

Bir grubun üyeleri benzer besin ögelerini benzer ağırlıkta taşıdıkları için aynı yerde durur. Süt grubunda kalsiyum ve kaliteli protein, et grubunda protein, demir, çinko ve B12 vitamini, tahıl grubunda karbonhidrat ve B grubu vitaminleri belirleyicidir.

Bu yüzden grup, marketteki reyonla ya da mutfaktaki kullanım biçimiyle örtüşmek zorunda değildir. Kuru fasulye ile ceviz aynı grupta durur; sofrada bambaşka işler görürler ama protein katkıları onları yan yana getirir.

Ölçüt bileşim olduğu için gruplar arasında gidip gelme de yoktur. Bir yiyecek hangi ögeleri hangi yoğunlukta taşıyorsa oraya yazılır; sevilen ya da sık tüketilen olması yerini değiştirmez.

Sebze ile meyve neden ayrı sayılıyor

Rehber bu ikisinin aynı grup içinde de değerlendirilebileceğini açıkça yazar. Bileşimleri birbirine yakındır; her ikisinin de bileşiminin önemli kısmı sudur. Rehber bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinimine çok az katkıda bulunduklarını, tüketim miktarına göre enerjiye katkılarının artabileceğini yazar.

Yine de ayrı ele alınmalarını daha uygun bulur ve gerekçesini beslenmedeki ağırlıklarına bağlar. Ayrı sayıldıklarında günlük hedef de ikiye ayrılabilir; toplamın hangi payının sebzeden, hangi payının meyveden geleceği belirlenmiş olur.

Adı aynı olan her ürün grupta değil

Gruplama en net biçimde dışarıda bıraktıklarıyla anlaşılır. Süt grubuna krema, ekşi krema ve krem peynir girmez; gerekçe kalsiyum içeriklerinin düşük olmasıdır.

Tereyağı ve krema doymuş yağ oranı yüksek olduğu için, dondurma ise şeker içerdiği için bu grupta değerlendirilmez. Ölçüt hammadde değil, ürünün kendi bileşimidir.

Aynı mantık bitkisel içeceklere de uygulanır. Badem, pirinç ve hindistan cevizi sütü kalsiyum taşısa da genel bileşimleri farklı olduğu için süt ve ürünleri grubunun tüketim önerisini karşılamaz.

Grup ile besin ögesi karıştırılırsa

Grup bir yiyecek kümesidir; öge ise o yiyeceğin içindeki bileşendir. İkisi karışınca "bugün yeterince protein aldım mı" sorusu mutfakta karşılığı olmayan bir soruya dönüşür.

Grupla düşünmenin pratik yanı burada. Eksik olan bir öge değil bir gruptur ve grup alışveriş listesine yazılabilir. Ögelerin tabakta nasıl karşılık bulduğunu bu rehberde ele aldık.

Her grubun günlük karşılığı

Rehber grupları porsiyon üzerinden sayar. Yetişkinde süt ve ürünleri günde 3 porsiyon, et-yumurta-kuru baklagil-yağlı tohum grubu 2,5-3 porsiyon, tahıllar ise ortalama 3-7 porsiyondur.

Sebze ve meyve tarafında toplam en az 5 porsiyon, en az 400 gram verilir; bunun en az 2,5-4 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyvedir. Bu toplam rehberin kendi ölçümü değil, DSÖ önerisine uygunluğu ön planda tutularak belirlenmiştir; bağımsız karşılaştırma bu yüzden üçüncü bir kurumdan gelir. NHS porsiyonu ağırlıkla tanımlıyor: taze, konserve ya da dondurulmuş sebze ve meyvenin 80 gramı günde 5 porsiyonun biri sayılır — patates ve bazı nişastalı besinler dışında. Aynı öneri rehberin dördüncü bölümünde üç porsiyon sebze, iki porsiyon meyve olarak özetlenir; iki yerdeki dağılım birebir aynı değildir.

Sayılar yaşa, cinsiyete ve hareket düzeyine göre kayar; tahılın en az yarısının tam tahıl olması ayrıca belirtilir. Porsiyonun ne demek olduğunu bu rehberde ele aldık.

Öğün düzeyinde nasıl kullanılır

Rehberin tabak modelindeki hedef açık: her öğünde tabakta yer alan her gruptan bir yiyecek seçilmesi. Bu, her öğüne beş kalem sığdırmak demek değil; grupların gün içinde dolaşması demektir.

Günü gruplarla okumak pratik bir yoldur. Akşam tabağa bakıp "hangi grup bugün hiç geçmedi" diye sormak, eksik kalanı görmeye yeter.

Bir grup eksik kaldığında

Eksik kalan bir grubu ertesi gün ikiye katlamak gerekmez. Denge tek bir tabakta değil, günün ve haftanın toplamında kurulur.

Bir grup düzenli olarak dışarıda kalıyorsa mutfakta o gruptan bir şey bulunmuyor olabilir. Grubu alışveriş listesine yazmak, o grubu öğün sırasında hatırlamaya bırakmamanın bir yoludur.

Gruplama neyi söylemez

Grup, miktarı söylemez. Aynı grupta duran iki kalem çok farklı yoğunlukta olabilir; bu yüzden porsiyon ölçüleri her kalem için ayrı ayrı tanımlanmıştır.

Grup, hazırlama biçimini de söylemez. Aynı sebze haşlanmış, kızartılmış ya da çiğ olarak tabağa gelebilir ve tabaktaki karşılığı her seferinde aynı olmaz.

Beş grubu ezberlemek gerekmiyor; sofrada hangisinin hiç görünmediğini fark etmek yetiyor. Çeşitliliğin neden ayrı bir başlık olduğunu bu rehberde ele aldık.

Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 16 = PDF s. 40 · basılı s. 18-19 = PDF s. 42-43 · basılı s. 23-25 = PDF s. 47-49 · basılı s. 27 = PDF s. 51 · bitkisel sütlerin süt grubundan sayılmaması PDF s. 97) alınmıştır. Porsiyonun ağırlık karşılığı ayrıca NHS'in "5 A Day: what counts?" sayfasından alınmıştır.