Vegan
Bitkisel Temelli Hafta
Tamamen bitkisel; baklagil, tam tahıl ve kuruyemiş ağırlıklı çeşitli menü. B12 için diyetisyen kontrolü gerekir.
35Öğün
BaşlangıçZorluk
Genel bilgi notu. Bu örnek program eğitim amaçlıdır; tıbbi veya kişisel beslenme önerisi değildir.
Örnek Akış
7 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ikindi ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı Tahin-pekmezli tam buğday ekmeği 2 dilim + Domates-salatalık dilimleri 1 tabak + Badem sütü ile yulaf ezmesi 1 kâse
- Ara Öğün Ceviz 1 avuç
- Öğle Yemeği Zeytinyağlı taze fasulye 1 tabak + Bulgur pilavı 1 kâse + Soya yoğurdu ile cacık 1 kâse
- İkindi Mevsim meyve 1 orta boy
- Akşam Yemeği Mercimek çorbası 1 kâse + Közlenmiş patlıcan salatası 1 porsiyon + Tam buğday ekmeği 1 dilim
- Kahvaltı Humuslu tam buğday tost 1 porsiyon + Zeytin çeşitleri 1 avuç + Roka-salatalık 1 tabak
- Ara Öğün Kuru kayısı 4-5 adet
- Öğle Yemeği Nohut yemeği 1 tabak + Bulgur pilavı 1 kâse + Mevsim yeşil salata 1 tabak
- İkindi Kavrulmuş badem 1 avuç
- Akşam Yemeği Ezogelin çorbası 1 kâse + Zeytinyağlı pırasa 1 tabak + Tam buğday ekmeği 1 dilim
- Kahvaltı Kuru meyveli yulaf ezmesi 1 kâse + Tahin ve pekmez 1 yemek kaşığı + Portakal dilimleri 1 tabak
- Ara Öğün Fındık 1 avuç
- Öğle Yemeği Kinoa salatası 1 kâse + Zeytinyağlı enginar 1 porsiyon + Tam buğday ekmeği 1 dilim
- İkindi Elma 1 orta boy
- Akşam Yemeği Sebze türlü 1 tabak + Bulgur pilavı 1 kâse + Nohutlu salata 1 kâse
- Kahvaltı Avokadolu tam buğday ekmeği 2 dilim + Domates dilimleri 1 tabak + Badem sütü ile yulaf lapası 1 kâse
- Ara Öğün Kuru üzüm 1 avuç
- Öğle Yemeği Mercimek köftesi 1 porsiyon + Yeşil salata 1 tabak + Limon dilimi 1 adet
- İkindi Ceviz 1 avuç
- Akşam Yemeği Domates çorbası 1 kâse + Zeytinyağlı biber dolması 1 porsiyon + Tam buğday ekmeği 1 dilim
- Kahvaltı Zeytin ve tahin-pekmez tabağı 1 tabak + Salatalık dilimleri 1 tabak + Badem sütü ile müsli 1 kâse
- Ara Öğün Kestane 3-4 adet
- Öğle Yemeği Zeytinyağlı barbunya 1 tabak + Pirinç pilavı 1 kâse + Turşu 1 porsiyon
- İkindi Armut 1 orta boy
- Akşam Yemeği Sebze çorbası 1 kâse + Babaganuş 1 porsiyon + Tam buğday ekmeği 1 dilim
- Kahvaltı Humus ve zeytinyağlı ekmek 1 porsiyon + Domates-biber 1 tabak + Kuru meyveli yulaf 1 kâse
- Ara Öğün Fıstık ezmesi sürülmüş ekmek 1 dilim
- Öğle Yemeği Tofu sote 1 tabak + Bulgur pilavı 1 kâse + Mevsim salata 1 tabak
- İkindi Üzüm 1 avuç
- Akşam Yemeği Mercimek çorbası 1 kâse + Zeytinyağlı yaprak sarma 1 porsiyon + Tam buğday ekmeği 1 dilim
- Kahvaltı Zeytin ve domates tabağı 1 tabak + Tam buğday ekmeği 2 dilim + Yulaf sütü ile meyveli içecek 1 su bardağı
- Ara Öğün Antep fıstığı 1 avuç
- Öğle Yemeği Tempeh sote 1 tabak + Kinoa pilavı 1 kâse + Roka salatası 1 tabak
- İkindi Kuru incir 2-3 adet
- Akşam Yemeği Karnabahar çorbası 1 kâse + Közlenmiş sebze tabağı 1 porsiyon + Tam buğday ekmeği 1 dilim