Kilo Ver
Ölçülü Porsiyon Programı
Tabağın yarısı sebze, çeyreği protein, çeyreği tam tahıl; her öğünde lif ile protein yan yana duran yedi günlük ev menüsü.
35Öğün
BelirtilmediZorluk
Genel bilgi notu. Bu örnek program eğitim amaçlıdır; tıbbi veya kişisel beslenme önerisi değildir.
Örnek Akış
7 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ikindi ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı Haşlanmış yumurta 2 adet + Domates, salatalık ve maydanoz tabağı 1 tabak + Tam tahıllı ekmek 1 dilim
- Ara Öğün Yeşil elma 1 orta boy
- Öğle Yemeği Mercimek çorbası 1 kâse + Izgara tavuk göğsü 1 porsiyon + Mevsim yeşilliği salatası 1 tabak
- İkindi Sade yoğurt 1 küçük kâse
- Akşam Yemeği Zeytinyağlı taze fasulye 1 porsiyon + Bulgur pilavı 2 yemek kaşığı + Cacık 1 kâse
- Kahvaltı Peynirli omlet 1 porsiyon + Havuç ve salatalık çubukları 1 avuç + Çavdar ekmeği 1 dilim
- Ara Öğün Çiğ badem 1 avuç
- Öğle Yemeği Etli kuru fasulye 1 kâse + Esmer pirinç pilavı 2 yemek kaşığı + Roka ve turp salatası 1 tabak
- İkindi Mandalina 2 adet
- Akşam Yemeği Fırında karnabahar 1 porsiyon + Közlenmiş biber salatası 1 tabak + Ayran 1 su bardağı
- Kahvaltı Sütlü yulaf ezmesi 1 kâse + Doğranmış armut 1 orta boy + Ceviz içi 2 adet
- Ara Öğün Haşlanmış yumurta 1 adet
- Öğle Yemeği Tarhana çorbası 1 kâse + Fırında levrek 1 porsiyon + Semizotu salatası 1 tabak
- İkindi Çilek 1 kâse
- Akşam Yemeği Kabak mücveri 2 adet + Süzme yoğurt 1 küçük kâse + Marul ve dereotu salatası 1 tabak
- Kahvaltı Menemen 1 porsiyon + Zeytin ve domates tabağı 1 tabak + Tam tahıllı ekmek 1 dilim
- Ara Öğün Kuru erik 3-4 adet
- Öğle Yemeği Nohut yemeği 1 kâse + Bulgur pilavı 2 yemek kaşığı + Kırmızı lahana salatası 1 tabak
- İkindi Lor peyniri 2 yemek kaşığı
- Akşam Yemeği Sebzeli hindi sote 1 porsiyon + Haşlanmış patates 1 orta boy + Turşu ve yeşillik tabağı 1 tabak
- Kahvaltı Süzme peynirli tam buğday tostu 1 adet + Taze nane ve domates 1 tabak + Şekersiz ıhlamur 1 fincan
- Ara Öğün Kuru kayısı 3-4 adet
- Öğle Yemeği Yayla çorbası 1 kâse + Izgara köfte 2 adet + Havuç tarator 1 kâse
- İkindi Karpuz dilimi 1 dilim
- Akşam Yemeği Zeytinyağlı kabak yemeği 1 porsiyon + Kısır 2 yemek kaşığı + Ayran 1 su bardağı
- Kahvaltı Beyaz peynir ve ceviz tabağı 1 tabak + Salatalık ve yeşil biber 1 tabak + Çavdar ekmeği 1 dilim
- Ara Öğün Kavun dilimi 1 dilim
- Öğle Yemeği Domates çorbası 1 kâse + Fırında hamsi 1 porsiyon + Roka ve soğan salatası 1 tabak
- İkindi Kefir 1 su bardağı
- Akşam Yemeği Etli türlü 1 kâse + Esmer pirinç pilavı 2 yemek kaşığı + Nar ekşili mevsim salatası 1 tabak
- Kahvaltı Ispanaklı yumurta 1 porsiyon + Siyah zeytin 5-6 adet + Tam tahıllı ekmek 1 dilim
- Ara Öğün Şeftali 1 orta boy
- Öğle Yemeği Sebzeli kepekli makarna 1 kâse + Rendelenmiş peynirli yeşil salata 1 tabak + Süzme yoğurt 1 küçük kâse
- İkindi Üzüm 1 küçük salkım
- Akşam Yemeği Zeytinyağlı barbunya 1 kâse + Közlenmiş patlıcan salatası 1 tabak + Mısır ekmeği 1 dilim