Kas Yap
Antrenman Günü Düzeni
Öğün ve ara öğünleri antrenman öncesi ve sonrasına göre güne yayan yedi günlük düzen.
35Öğün
OrtaZorluk
Genel bilgi notu. Bu örnek program eğitim amaçlıdır; tıbbi veya kişisel beslenme önerisi değildir.
Örnek Akış
7 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ikindi ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı Sütlü yulaf lapası 1 büyük kâse + Haşlanmış yumurta 2 adet + Muz 1 orta boy
- Ara Öğün Seans öncesi hurmalı süt 1 su bardağı
- Öğle Yemeği Izgara tavuk göğsü 1 büyük porsiyon + Esmer pirinç pilavı 1 kâse + Mevsim salatası 1 tabak
- İkindi Seans sonrası yoğurtlu meyve kâsesi 1 kâse
- Akşam Yemeği Etli nohut yemeği 1 kâse + Bulgur pilavı 1 kâse + Cacık 1 kâse
- Kahvaltı Peynirli menemen 1 porsiyon + Tam tahıllı ekmek 2 dilim + Ayran 1 su bardağı
- Ara Öğün Seans öncesi muzlu kefir 1 su bardağı
- Öğle Yemeği Fırında köfte 1 porsiyon + Fırın patates 1 orta boy + Çoban salatası 1 tabak
- İkindi Seans sonrası cevizli süzme peynir 1 kâse
- Akşam Yemeği Mercimek çorbası 1 kâse + Sebzeli tavuk sote 1 porsiyon + Kepekli ekmek 2 dilim
- Kahvaltı Lorlu tam tahıllı tost 2 adet + Domates ve salatalık 1 tabak + Sade süt 1 su bardağı
- Ara Öğün Seans öncesi kuru kayısılı yoğurt 1 kâse
- Öğle Yemeği Fırında levrek 1 porsiyon + Firik pilavı 1 kâse + Roka salatası 1 tabak
- İkindi Seans sonrası tahin pekmezli ekmek 1 dilim
- Akşam Yemeği Etli kuru fasulye 1 kâse + Pirinç pilavı 1 kâse + Yoğurt 1 kâse
- Kahvaltı Sebzeli omlet 1 porsiyon + Beyaz peynir 2 dilim + Çavdar ekmeği 2 dilim
- Ara Öğün Dinlenme günü cevizli elma 1 tabak
- Öğle Yemeği Ezogelin çorbası 1 kâse + Zeytinyağlı barbunya 1 kâse + Közlenmiş biber salatası 1 tabak
- İkindi Dinlenme günü badem ve kuru üzüm 1 avuç
- Akşam Yemeği Fırında sebzeli hindi 1 porsiyon + Haşlanmış patates 2 orta boy + Yeşil salata 1 tabak
- Kahvaltı Ispanaklı yumurta 1 porsiyon + Lor peyniri 2 yemek kaşığı + Tam tahıllı ekmek 2 dilim
- Ara Öğün Seans öncesi ballı yulaf 1 kâse
- Öğle Yemeği Fırında tavuk but 1 porsiyon + Kepekli makarna 1 kâse + Havuçlu lahana salatası 1 tabak
- İkindi Seans sonrası incirli kefir 1 su bardağı
- Akşam Yemeği Etli taze fasulye 1 kâse + Şehriyeli pirinç pilavı 1 kâse + Ayran 1 su bardağı
- Kahvaltı Kaşarlı tam buğday tostu 2 adet + Haşlanmış yumurta 2 adet + Taze sıkılmış portakal suyu 1 su bardağı
- Ara Öğün Seans öncesi kuru üzümlü yulaf ezmesi 1 kâse
- Öğle Yemeği Izgara palamut 1 porsiyon + Zeytinyağlı ıspanak 1 kâse + Mısır ekmeği 2 dilim
- İkindi Seans sonrası fıstık ezmeli tam tahıllı dilim 1 dilim
- Akşam Yemeği Etli kabak dolması 1 porsiyon + Süzme yoğurt 1 kâse + Yeşil mercimek salatası 1 tabak
- Kahvaltı Peynir, zeytin ve ceviz tabağı 1 tabak + Bal ve tereyağı 1 yemek kaşığı + Tam buğday simidi 1 adet
- Ara Öğün Dinlenme günü mevsim meyvesi tabağı 1 tabak
- Öğle Yemeği Etli türlü 1 kâse + Bulgur pilavı 1 kâse + Turşu ve yeşillik 1 tabak
- İkindi Dinlenme günü fındıklı kefir 1 su bardağı
- Akşam Yemeği Mercimek köftesi 4-5 adet + Yoğurtlu semizotu 1 kâse + Közlenmiş patlıcan salatası 1 tabak