How do you build protein on a meatless plate?
Not with a single item but with a combination of groups. The guideline gives a separate portion table for vegetarians and shows pairing legumes with grains as a direct example.
On a meatless plate, protein is built not with a single item but with a combination of groups. Türkiye Beslenme Rehberi, the national dietary guideline, gives a separate daily portion table for vegetarians: two to three portions from the egg and legume group, zero to three from milk and dairy products, and three to six from the grain group. What decides is the day's total and the variety.
Sources
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Tablo 8.5, s. 181 Vejetaryenler için gün içerisinde tüketilmesi gereken besin grupları ve porsiyon miktarları — Tahıl grubu 3-6 porsiyon (ekmek 2 ince dilim veya 50 g; pişmiş pirinç, bulgur ½ kupa veya 4-5 yemek kaşığı veya 90 g; haşlanmış makarna ½ kupa veya 75 g); Sebze grubu 3-5; Meyve grubu 2-4; Süt ve süt ürünleri grubu 0-3; Yumurta, kuru baklagiller grubu 2-3 (pişmiş kuru baklagiller ¾ kupa veya 2 küçük kepçe veya 8-10 yemek kaşığı veya 130 g; 1 yumurta 50 g; fındık 30 adet veya 1 avuç veya 30 g; ceviz 4 adet veya 30 g; fındık/fıstık ezmesi 1 tatlı kaşığı dolusu veya 25 g) accessed: 2026-08-22
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Bölüm 8.3.2, s. 181 Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem aminoasitler gereksinmeye uygun miktarlarda bulunurken, bazı bitkisel kaynaklarda sınırlı miktarda bulunur; vejetaryen bireyler bazı bitkisel besinleri karıştırarak tüketirse bu eksikliği gidermiş olur. Örneğin etsiz pişirilen kuru fasulye yemeğiyle birlikte bulgur veya pirinç pilavını yediklerinde elzem aminoasitleri dengeleyerek tüketmiş olurlar. Lakto-ovo, lakto-, polo- ve pesko-vejetaryenler; et dışında süt ve süt ürünlerini, yumurtayı yeterli miktarda tükettiklerinde protein alımı konusunda önemli sorun yaşamazlar. Veganlar et yerine soya fasulyesi tüketerek kaliteli protein alımını artırabilir; et alternatifi olarak kuru baklagiller ile yağlı tohumları tüketerek bu grupta bulunan besin ögesi gereksinimlerini karşılayabilir. Kuru baklagiller ve yağlı tohumlar iyi bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra kolesterol içermez, toplam yağ ve doymuş yağ içeriği de oldukça düşüktür accessed: 2026-08-22
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Bölüm 2.2.2.4, s. 80 Çölyak hastalığı tanısı olan bireyler, kuru baklagilleri gluten içermedikleri için tüketebilmektedir; vejetaryen ve vegan diyetlerini takip eden kişiler de kuru baklagil tüketimi ile diyetlerinin protein içeriğini ve kalitesini artırabilir accessed: 2026-08-22
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Bölüm 5.1, s. 86 Etli yemekler yağ ilave edilmeden pişirilmelidir. Salatalara bir porsiyon (150 g) için bir tatlı kaşığı (5 g) yağ eklenmesi yeterlidir. Etsiz sebze yemekleri için bu miktar 15 g olmalıdır accessed: 2026-08-22
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Bölüm 8.2.3, s. 177 Vejetaryen sporcular; enerji, protein, yağ ve bazı önemli mikro besin ögelerini (demir, kalsiyum, riboflavin, çinko, D ve B vitamini) yeterli almaya dikkat etmelidir accessed: 2026-08-22
General information notice. This content is prepared to support general nutrition literacy; it does not replace medical diagnosis or treatment and is not personal nutrition advice. A plan tailored to you can only be prepared by a licensed dietitian; if you are pregnant, have a chronic condition, take regular medication, are feeding a child, or have a clinical condition, a physician and dietitian check is required before starting a plan.
Find a Dietitian