Kuru baklagili ıslatmak neyi kolaylaştırır?

Türkiye Beslenme Rehberi ıslatmanın ne kazandırdığını tek cümleyle söylüyor: kuru baklagilleri pişirmeden bir gece önce soğuk suda bekletmek ve iyi pişirmek gaz ve sindirim problemlerini önler. Aynı rehber ıslatmanın pişirme süresini ne kadar kısalttığı için bir sayı vermiyor.

Rehber ıslatma için ne diyor?

Kuru baklagiller bölümü ıslatmayı iki yerde anıyor. Birincisi yukarıdaki öneri. İkincisi gerekçesi: kuru baklagiller iyi bir posa kaynağı olmalarına karşın hazımsızlık ya da gaz yapıcı etkileri nedeniyle tercih edilmeyebiliyor; belirgin bir şikâyet yoksa bir gece önceden soğuk suda bekletmek, iyi pişirmek ve aşırı miktarlardan kaçınmak bu sorunların önlenmesine yardımcı oluyor.

Rehberin et grubu bölümü aynı şeyi daha kısa yazıyor: ıslatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkiler en aza indiriliyor. Rehber düzenli ve daha sık kuru baklagil tüketimiyle gaz şikâyetinin zaman içinde azaltılabildiğini de not ediyor; Kuzey Dakota Eyalet Üniversitesi'nin yayım servisi de baklagili diyete yavaş yavaş eklemeyi öneriyor. Islatma yöntemi konusunda ise iki kaynak ayrışıyor: rehber bir gece soğuk suda bekletmeyi yazarken yayım servisi, gaz yapan bileşikleri en çok azalttığı için sıcak ıslatmayı (kaynatıp kapalı kapta bekletme) öne alıyor.

Pişirme süresini kısaltır mı?

Rehber bu konuda bir süre ya da oran vermiyor ve Besin Kütüphanesi'nde ıslatılmış ve ıslatılmamış baklagilin pişme süresini ölçen bir kayıt yok. Bu yüzden burada "şu kadar dakika kısalır" diye bir sayı yazılmıyor.

Sağlanabilen ölçü ağırlık tarafında: rehbere göre 130 gramlık pişmiş porsiyon 50 gram çiğ kuru baklagile karşılık geliyor. Tane pişince ağırlığı iki buçuk katından fazlasına çıkıyor; bu artışın ıslatma ile pişirme arasında nasıl bölündüğünü rehber ayırmıyor.

Islatma suyu ve pişirme suyu

Rehber pişirme suyu için açık bir öneri veriyor: kuru baklagilin pişirme suları dökülmemeli ve bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin yiyeceklerle birlikte tüketilmeli. Rehbere göre kuru baklagiller C vitamininden zengin sebze ve meyvelerle tüketildiğinde yapılarındaki demir ve kalsiyumun vücuttaki yararlılığı artıyor. Bu satırda da bir ayrışma var: Kuzey Dakota Eyalet Üniversitesi'nin yayım servisi, araştırmacıların gaz yapan sindirilemeyen karbonhidratların bir kısmını uzaklaştırmak için hem ıslatma hem pişirme suyunun dökülmesini önerdiğini aktarıyor. İki kaynak farklı satıra bakıyor — biri mineral yararlılığına, öteki gaza — ve bu sayfa ikisini de olduğu gibi veriyor.

Islatma suyunun dökülüp dökülmeyeceği için ise rehberde ayrı bir cümle yok; öneri pişirme suyuna ilişkin. Yetişkin bölümü aynı ilkeyi sebze ve makarna için de tekrarlıyor: suda pişirilen yiyecekler az suda pişirilmeli ve haşlama suları dökülmemeli.

Porsiyonu ne kadar?

Haşlanmış nohut, fasulye, barbunya, iç bakla ve börülcede bir standart porsiyon ¾ kupa, 2 küçük kepçe, 8-10 yemek kaşığı ya da 130 gram; bu, 50 gram çiğ kuru baklagil demek. Rehber bu miktarın ülkemize özgü menülerde ve standart yemek tariflerinde bir porsiyon kuru baklagil yemeği için kişi başı önerilen çiğ miktar olduğunu yazıyor.

Çiğ tarafta kayıtlar: 50 gram kuru kırmızı mercimek 161 kalori, 12,9 gram protein ve 9,3 gram lif; 50 gram kuru yeşil mercimek 149,5 kalori, 11,5 gram protein ve 13 gram lif. Haşlanmış baklagil kayıtları ise başka bir kaynaktan (USDA) ve lifi farklı saydığı için bu çiğ değerlerle yan yana konmuyor.

Haftada ne kadar, neyle birlikte?

Rehberin kuru baklagil bölümü haftada 2-3 kez öneriyor; porsiyon tablosu yetişkinde haftada 3 porsiyon veriyor ve kuru baklagillerin her gün tüketiminin teşvik edilmesini istiyor.

Rehber bir de eşleştirme öneriyor: kuru baklagiller kükürtlü amino asitler ve triptofan yönünden fakir olduğu için tahıllarla birlikte tüketilmesi öğünün protein kalitesini artırıyor; örnek olarak nohut ile bulgur, kuru fasulye ile pirinç pilavı veriliyor.

Bu sayfadaki öneriler ve porsiyon ölçüleri Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 2.2.2.4, 4.7, 7.6 ve 10.2.4, Ek 2.1.3 ve Ek 2.1.4), kuru mercimek değerleri TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, haşlanmış baklagil kayıtları USDA FoodData Central'dan alınmıştır — iki veri tabanı lifi farklı saydığı için bu kayıtlar çiğ değerlerle yan yana konmuyor. Islatmanın gaz yapıcı bileşikleri azalttığı ve baklagilin diyete yavaş yavaş eklenmesi Kuzey Dakota Eyalet Üniversitesi yayım servisinin (NDSU Extension) fasulye kılavuzunda da yer alır. Değerler temsilîdir.