Bir porsiyon tavuk göğsü kaç kalori?

Bir porsiyon ızgara tavuk göğsü pişmiş hâlde 80 gramdır ve yaklaşık 121 kalori taşır. Aynı porsiyon 24,4 gram protein ve yalnız 2,5 gram yağ verir; tavuk göğsünü ayrıştıran şey kalorisinin düşüklüğü değil, o kalorinin içine sığdırdığı proteindir.

Bir porsiyon et ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi et ve tavukta bir standart porsiyonu pişmiş hâlde 80 gram olarak tanımlar (Ek 2.1.3, PDF s. 288). Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon kaydı da bu satırı taşır; ölçü tencereden ya da ızgaradan sonra alınır, çiğ ağırlıktan değil.

USDA'nın ızgara tavuk göğsü kaydı 100 gramda 151 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 151 × 0,8 = 120,8 kalori.

Tabaktaki parçanın ağırlığı için Besin Kütüphanesi'nde bir ölçü yok; tartılırsa hesap gramdan yürür. 150 gram pişmiş tavuk göğsü 226,5 kalori ve 45,8 gram protein eder — yani rehberin porsiyonunun (TÜBER 2022, Ek 2.1.3) neredeyse iki katı.

Kalori başına protein: asıl sıralama

Etleri yan yana koymanın anlamlı yolu porsiyon kalorisi değil, aynı kalorinin kaç gram protein getirdiğidir. Tavuk göğsü 100 kalori başına 20,2 gram protein verir; keçi eti 19 grama, dana kuşbaşı 17 grama düşer, kuzu pirzola 8 gramda kalır.

Bu sıralamada tavuk göğsünü geçen kalemler etlerde değil, balıklarda: suda ton balığı 100 kalori başına 22, mezgit 20,3 gram protein taşır. Yani "en yüksek protein oranı" tavuk göğsünün tekelinde değildir; yağsız beyaz balıklar aynı bantta, bazen üstünde durur.

Porsiyon üzerinden bakıldığında sıra değişir, çünkü balık porsiyonu 150 gramdır: 80 gramlık tavuk göğsü 24,4, 150 gramlık mezgit 35,3 gram protein getirir. Hangi sayının kullanılacağını soru belirler — "bir porsiyonda ne kadar" başka, "aynı kaloride ne kadar" başka bir sorudur.

Porsiyonun tam dökümü

80 gramlık ızgara tavuk göğsü 24,4 gram protein ve 2,5 gram yağ taşır; karbonhidrat satırı sıfırdır. Yağın kaloriye katkısı 22,8 kaloridir, yani porsiyonun beşte biri kadar.

Kayıtta lif satırı sıfırdır ve bu beklenen bir sonuçtur — hayvansal bir kalemde lif aranmaz. Tabağın lif tarafını tavuk değil, yanına konan sebze kurar: aynı öğüne eklenen 150 gramlık bir porsiyon pişmiş ıspanak 34,5 kalori ve 3,6 gram lif getirir.

Diğer etlerle yan yana

Aynı 80 gramlık pişmiş porsiyonda keçi eti 114,4, tavuk göğsü 120,8, derisiz tavuk but 139,2, derili hindi göğsü 151,2, dana kuşbaşı 152,8, derisiz ördek 160,8, hindi kıyma 162,4, dana kıyma 192, kuzu kıyma 226,4 ve kuzu pirzola 252,8 kalori taşır.

Aradaki mesafe küçük değildir: kuzu pirzola, tavuk göğsünün iki katından fazla kalori getirir ve farkın tamamı yağ satırından gelir (porsiyonda 18,5'e karşı 2,5 gram). Protein tarafında ise ikisi çok daha yakındır — 20,2'ye karşı 24,4 gram.

İşlenmiş kalemlerde hem gram başına değer hem porsiyon değişir: rehber işlenmiş et ürünlerini 20-30 gram olarak ölçer (Ek 2.1.11, PDF s. 297). TürKomp'un kavurma kaydı 100 gramda 431 kalori taşır ve 30 gramlık ölçüde 129,3 kalori eder; 80 gramlık bir porsiyon tavuk göğsü 120,8 kaloridir. Yani üç kat daha küçük bir porsiyon, aynı kaloriyi tabağa koyar.

Deri ne ekliyor?

Besin Kütüphanesi'nde derili tavuk göğsü için ayrı bir kayıt yok; bu yüzden burada "deri şu kadar kalori ekliyor" biçiminde bir sayı verilmiyor. Elde olan iki kayıt farklı parçalara ait — derisiz tavuk but ve derili hindi göğsü — ve ikisinden derinin payı çıkarılamaz.

Besin Kütüphanesi'nde derinin ağırlık ya da yağ payını ölçen bir satır da yok; bu yüzden burada derinin payı için ne sayı ne yön veriliyor.

Panelemek ve marine etmek

Galeta unuyla panelemek için Besin Kütüphanesi'nde bir emilim kaydı yok; kaplamanın ağırlığı için de bir ölçü bulunmuyor. Ölçek olarak galetanın kendisi verilebilir: TürKomp kaydı 100 gramda 390 kalori taşır, yani her 10 gram kaplama 39 kalori demektir.

Yağda kızartmak bunun üstüne çıkar: bir tatlı kaşığı zeytinyağı 45 kalori ekler; panelenmiş parçanın ne kadar yağ emdiği bu kayıtlarla ölçülemez. Izgara tavuk göğsünün düşük kalorisi etin kendisinden değil, pişirme biçiminden gelir; aynı et yağda kızartıldığında bu sayfadaki sayı geçerliliğini yitirir.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan ve USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Hangi sayının hangi kayıttan geldiği metinde tek tek söylenmiştir. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.