Besin değişim listesi nasıl kullanılır?

Besin değişim listesi, bir grubun içindeki besinlerin birbirinin yerine kullanılabilmesini sağlayan bir eşleştirme sistemidir. Türkiye Beslenme Rehberi bunu eşdeğerlik üzerinden kurar: eşdeğer miktarlar, benzer düzeyde enerji içeren miktarlardır. Yani listenin eşitlediği şey tabaktaki hacim değil, o miktarın karşılığıdır.

Aşağıda eşdeğerliğin neye göre kurulduğunu, grup içinde değişimin nasıl yapıldığını, gruplar arası değişimin neden çalışmadığını, bir günün porsiyonlarının nasıl dağıldığını ve listenin nerede yanıldığını ele alıyoruz.

Sistem neye göre kurulu

Her besin grubunun bir standart porsiyonu vardır ve bu porsiyon yaklaşık bir enerji değerine karşılık gelir. Süt-yoğurt-peynir grubunda ve ekmek-tahıl grubunda bir standart porsiyon yaklaşık 150 kilokaloridir; et-tavuk-balık-yumurta-kuru baklagil grubunda 150-200 kilokalori.

Sebze ve meyvede aralık daha geniştir: sebzelerde bir standart porsiyon 25-85 kilokalori, meyvelerde 50-100 kilokalori. Sebze aralığını ikinci bir veri tabanından da ölçebiliyoruz: USDA kayıtlarında haşlanmış yazlık kabak 100 gramda 20, ıspanak 23, brokoli 35 kilokalori veriyor; 150 gramlık porsiyona ölçeklenince 30 ile 52 kilokalori arasına düşüyorlar. Bu yüzden bu iki grupta eşdeğerlik daha esnek çalışır.

Değişim listesi bu porsiyonların birbirinin yerine yazılmış hâlidir. Listenin kendisi bir öneri değil, bir çeviri tablosudur.

Grup içinde değişim

En net örnek süt grubudur: 1 standart kupa süt, 1 standart kase yoğurt, 60 g beyaz peynir ve 40 g kaşar peyniri birbirine eşdeğer kabul edilir. Ayranda karşılık 1,5 kupa, yani 350 mililitredir.

Ekmek ve tahıl grubunda da aynı mantık işler. Bir standart porsiyon 2 ince dilim ekmek ya da 50 gram; pişmiş bulgur ve pirinçte ½ kupa veya 90 gram; haşlanmış makarnada ½ kupa veya 75 gram.

Et grubunda pişmiş kırmızı et ya da tavuk için bir standart porsiyon 80 gram, haşlanmış kuru baklagillerde ¾ kupa veya 130 gram, sert kabuklu yemişlerde bir avuç ya da 30 gramdır.

Gruplar arası değişim neden olmaz

İki besin benzer enerji taşıyor diye birbirinin yerine geçmez. Grupları ayıran şey enerji değil, taşıdıkları besin ögeleridir; süt grubu kalsiyum, et grubu protein ve demir, tahıl grubu karbonhidrat ve posa tarafında durur.

Bu yüzden bir günde eksilen bir grup, başka bir gruptan iki porsiyon alınarak kapatılmaz. Değişim listesi grup içinde çalışan bir araçtır.

Bir günün porsiyonu nasıl dağılır

Rehber grup başına günlük porsiyon önerilerini yaşa göre verir. Yetişkinde süt-yoğurt-peynir grubu için günlük 3 porsiyon önerilir; et-tavuk-balık-yumurta tarafında toplam 1,5 porsiyon, kuru baklagillerde haftada 3 porsiyon, balıkta haftada 2 porsiyon, yumurtada haftada 2,5 porsiyon.

Değişim listesi bu sayıların içini doldurur. Günün üç süt porsiyonunu bir kupa sütle, bir kase yoğurtla ve 60 gram peynirle karşılamak da mümkündür, üçünü de yoğurtla karşılamak da.

Sebze ve meyvede karşılık

Bu iki grupta ölçü ağırlıktan çok hacimle verilir. Pişmiş sebzelerde bir standart porsiyon 1 kupa, çiğ yenecek yaprak sebzelerde 2 kupa; koyu yeşil yapraklılarda 1 kupa ya da 1 yumruk kadar.

Meyvede karşılık ağırlıkla verilmiş: bir standart porsiyon kuru meyvelerde 30 gram, muzda 100 gram, diğer tüm meyvelerde 150 gram. Elma, portakal ve şeftalide bu bir orta boy, yani yaklaşık yumruk büyüklüğünde bir adet demektir.

Aralığın geniş olması bu iki grupta değişimi kolaylaştırır. Buna karşılık aralık genişledikçe iki meyve arasındaki enerji farkı da büyüyebilir.

Ölçü aracı değişince

Sistem kupa üzerine kuruludur; kupa tüm besin gruplarında standart porsiyonu tanımlayan temel ölçü aracıdır ve 240 mililitredir. Bir yumruk bir kupaya, 12-14 santimetrelik bir küçük kase bir kupaya, 18-22 santimetrelik bir büyük kase iki kupaya karşılık gelir.

Kepçe de tanımlıdır: orta kepçe 9 santimetre çapında, 120 mililitre, yani yarım kupa; küçük kepçe 90 mililitre. Evdeki kepçe bunlardan farklıysa liste doğru çalışsa bile sonuç kayar.

Garnitür mü ikinci kap mı

Listenin en sık atlanan dipnotu burada. Pirinç, bulgur ve makarnanın bir standart porsiyonu garnitür olarak servis edilen miktara karşılık gelir.

Ana yemeğin ardından ikinci kap olarak servis edilen pilav ya da makarna ise iki standart porsiyona eşittir. Aynı tabak, sofradaki yerine göre listede farklı bir satıra düşer.

Listenin sınırı

Eşdeğerlik enerji üzerinden kurulduğu için grup içindeki her fark eşitlenmez. Rehber bunu süt grubunda açıkça yazar: az yağlı ürünlerle tam yağlı alternatiflerin porsiyon miktarları benzer tutulmuş ve kişiler az yağlı olanları seçmeye yönlendirilmiştir.

İkinci sınır çeşitliliktir. Liste bir grubu tek bir besinle karşılamaya izin verse de, aynı besinin her gün tekrarlanması grubun taşıdığı çeşitliliği daraltır.

Özetle: eşdeğerlik enerji üzerinden kurulur, değişim grup içinde yapılır, ölçü aracı sabitlenmeden liste doğru çalışmaz ve pilav sofradaki yerine göre bir ya da iki porsiyon sayılır. Kısa tanımı bu ipucunda, porsiyonun kendisini bu rehberde, el ölçüsünü bu rehberde ele aldık.

Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 230 = PDF s. 254 · basılı s. 229 = PDF s. 253 · Ek 2.1.1 basılı s. 262 = PDF s. 286 · Ek 2.1.2 basılı s. 263 = PDF s. 287 · Ek 2.1.5 basılı s. 266 = PDF s. 290 · Ek 2.1.3 basılı s. 264 = PDF s. 288 · Ek 2.1.4 basılı s. 265 = PDF s. 289 · Ek 2.1.7 basılı s. 268 = PDF s. 292 · Ek 2.1.9 basılı s. 270 = PDF s. 294) alınmıştır. Karşılaştırmada kullanılan sebze kalorileri USDA FoodData Central kayıtlarından alınmıştır: 168463 ıspanak, 169967 brokoli, 170488 yazlık kabak.