Gün boyu içtiklerin ne anlatıyor?
Beslenme yalnız tabakta değil bardakta da olur: su, çay, kahve ve şekerli içeceklerin günündeki yeri.
Bardaktaki beslenme
Dört soruda içecekler: ne kadar su yeterli sayılır, susuzluk nasıl fark edilir, çay ve kahve suyun yerini tutar mı, şekerli içecekler neden ayrı bir başlık.
Herkese uyan tek bir bardak sayısı yoktur. Su ihtiyacı vücut ağırlığına, gün içindeki hareket miktarına, havanın sıcaklığına ve terlemeye göre değişir; aynı kişi için bile yazın ve kışın aynı değildir. Bu yüzden "günde şu kadar bardak" cümlesi bir hedeften çok kaba bir başlangıç noktasıdır.
Pratikte işe yarayan yaklaşım, sabit bir sayının peşine düşmek yerine günü aralıklara bölmektir: sabah uyanınca, öğünlerin yanında ve gün içinde birkaç kez. Suyun görünür ve elinin altında olması, hatırlatıcı kurmaktan çoğu zaman daha etkilidir.
Günü bölmenin basit yolları
- Masanın ya da çantanın içinde her zaman dolu bir şişe bulundurmak.
- Her öğünün yanına bir bardak eklemek — üç öğün, üç bardak.
- Hareketli ve sıcak günlerde miktarı kendiliğinden artırmak; susuzluk beklemeden içmek.
Kaba bir başlangıç ölçüsü arıyorsan sitedeki Günlük Su İhtiyacı aracı kilo ve hareket üzerinden bir aralık verir. O da kişiye özel bir reçete değil, nereden başlanacağını gösteren bir tahmindir.
Susuzluk her zaman "susadım" duygusuyla gelmez. Yorgunluk, dikkat dağınıklığı, hafif baş ağrısı ya da öğle sonrası düşen enerji bazen yetersiz sıvıyla ilgilidir. Bu belirtiler tek başına bir tanı değildir; yalnız gün içinde ne içtiğini gözden geçirmek için iyi bir hatırlatıcıdır.
Bir başka sık karışıklık, susuzluğun açlık gibi hissedilmesidir. Öğün arasında beliren belirsiz bir yeme isteğinde önce bir bardak su içip birkaç dakika beklemek, isteğin gerçekten açlık olup olmadığını ayırt etmenin zararsız bir yoludur.
Kalıcı yorgunluk, sürekli aşırı susama ya da alışılmadık bir değişiklik varsa bu bir beslenme konusu olmaktan çıkar; böyle durumlarda bir hekime danışmak gerekir.
Çay ve kahve de sıvıdır ve gün içindeki toplam sıvıya katkı verir. Yaygın olarak anlatılanın aksine, alışılmış miktarlarda tüketildiklerinde vücudu kurutan içecekler olarak düşünülmeleri gerekmez. Yine de suyun yerini tamamen almaları beklenmez; ikisi birbirini tamamlar.
Asıl fark çoğu zaman içeceğin kendisinde değil, yanına eklenende ortaya çıkar. Sade bir çay ile üç şeker eklenmiş bir çay, ya da sade bir kahve ile şuruplu ve kremalı bir kahve, günün toplamına çok farklı katkılar verir. Bardağın içeriğine bakmak, bardağın adına bakmaktan daha bilgilendiricidir.
Bakmaya değer birkaç nokta
- Eklenen şekerin kaşık sayısı — alışkanlık hâline geldiğinde fark edilmez.
- Sütlü ve kremalı seçeneklerin porsiyon büyüklüğü.
- Akşam saatlerinde kafeinin uykuya etkisi; bu kişiden kişiye belirgin biçimde değişir.
Şekerli içecekler, aynı miktarda katı yiyeceğe göre genellikle daha az tokluk hissi bırakır. Bir bardak meyve suyu ile bir meyvenin kendisi arasındaki fark burada belirir: birincisi hızlı içilir ve öğünün yerini tutmaz, ikincisi çiğnenir, lif içerir ve daha uzun süre doyurur.
Bu, şekerli içeceklerin yasak olduğu anlamına gelmez. Anlamı şudur: günün toplamına katkıları kolayca gözden kaçar. Ara sıra içilen bir bardak ile her öğünün yanında yer alan bir alışkanlık aynı şey değildir; fark miktarda ve sıklıkta.
Değiştirmek istersen kademeli gitmek işe yarar — önce porsiyonu küçültmek, sonra sıklığı azaltmak, araya sade su ya da sade soda koymak. Tek seferde bırakma denemeleri çoğu zaman geri döner. İçeceklerin kalori karşılıklarını merak ediyorsan Kaç Kalori? İçecek bölümünde ortalama değerler var.
Bardaktan tabağa dön
Sıvı tarafını gözden geçirdiysen, günün geri kalanını kuran başlıklarla devam et.
Genel bilgi notu. Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur. Sağlık durumuna ve bireysel gereksinimlerine özel bir plan için bir diyetisyene danış.
Diyetisyen Bul