Öğünlerin arasındaki saatler
Öğünlerin arasında geçen saatler: ara öğünü kurmak ve isteği suçlamadan karşılamak.
Ara öğünler ve istekler
Dört soruda aradaki saatler: atıştırmak sorun mu, tatlı isteği nereden geliyor, ara öğün nasıl kurulur ve istek geldiğinde ne yapılabilir.
Atıştırmak kendi başına iyi ya da kötü değildir. Bazı günler öğünler arası uzar, bazı insanlar için üç büyük öğün yerine daha küçük ve daha sık öğünler daha rahat oturur. Belirleyici olan atıştırıp atıştırmadığın değil, atıştırmanın günün geri kalanıyla nasıl ilişkilendiğidir.
Ayırt edici soru genellikle şudur: bu, planlanmış bir ara öğün mü yoksa fark edilmeden gelişen bir alışkanlık mı? Birincisi öğün düzeninin bir parçasıdır; ikincisi çoğu zaman açlıktan değil, sıkıntı, yorgunluk ya da elin altında olmasından kaynaklanır.
Ayırt etmeye yarayan işaretler
- Bir sonraki öğüne kadar seni taşıyor mu, yoksa iştahını mı kapatıyor?
- Otururken mi yiyorsun, yoksa ayaküstü ve dikkatin başka yerdeyken mi?
- Yedikten sonra kendini nasıl hissediyorsun — bu, miktardan daha çok bilgi verir.
Tatlı isteğinin tek bir kaynağı yoktur. Uzun süre aç kalmak, öğünün doyurucu olmaması, uykusuzluk, yoğun bir gün ya da yalnızca alışkanlık hâline gelmiş bir saat — hepsi aynı isteği üretebilir. Bu yüzden isteği tek bir sebeple açıklamak genellikle yanıltıcıdır.
İsteğin bir irade meselesi olarak görülmesi de çoğu zaman işi zorlaştırır. Kendini suçlamak isteği azaltmaz; azaltan şey genellikle önceki öğünün yeterince doyurucu olması ve günün çok uzun aç geçmemesidir.
Öğünlerin doyuruculuğunu gözden geçirmek istersen Dengeli Tabak rehberi tam olarak bu soruyu ele alıyor.
İyi bir ara öğün, bir sonraki öğüne kadar seni taşıyacak kadar doyurucu, ama o öğünün yerini alacak kadar büyük olmayan bir şeydir. Pratikte bu genellikle tek başına hızlı tüketilen bir şey yerine, birden fazla bileşeni olan küçük bir birleşim anlamına gelir.
Ara öğünü önceden düşünmek, o an ne bulursan onu yemekten daha iyi sonuç verir. Elinin altında hazır bir şey yoksa seçim, o anda en yakında duran şeye göre yapılır — ve en yakında duran şey çoğu zaman en pratik olandır, en doyurucu olan değil.
Ara öğünü kurarken
- Tek bir bileşen yerine ikisini birleştirmek genellikle daha uzun tutar.
- Miktarı baştan bir kaseye ya da tabağa ayırmak, paketten yemekten farklıdır.
- Su içmeyi de aynı araya yerleştirmek — istek bazen susuzluktur.
Sık tüketilen atıştırmalıkların ortalama karşılıklarına Kaç Kalori? bölümünden bakabilirsin.
İstekler genellikle sabit bir yoğunlukta kalmaz; yükselir ve bir süre sonra düşer. Bu yüzden en çok işe yarayan yaklaşımlardan biri, isteği bastırmaya çalışmak yerine ona biraz zaman tanımaktır. Birkaç dakikalık bir ara, bir bardak su ya da odayı değiştirmek çoğu zaman kararı değiştirir.
İkinci bir yaklaşım, isteği tamamen reddetmek yerine küçük bir porsiyonla karşılamaktır. Tümüyle yasaklanan şeyler çoğu zaman daha güçlü biçimde geri döner; oturarak, farkında olarak yenen küçük bir porsiyon genellikle ayaküstü yenen büyük bir porsiyondan daha tatmin edicidir.
Yeme isteğinin gün boyu sürmesi, kontrol edilemez hissettirmesi ya da ruh hâlinle iç içe geçmesi durumunda konu bir alışkanlık meselesi olmaktan çıkar. Böyle durumlarda bir diyetisyene ve gerekiyorsa bir hekime danışmak doğru adımdır.
Aradaki saatleri düzene bağla
Ara öğünler öğün düzeninin bir parçasıdır; bu üç başlık o düzeni birlikte kuruyor.
Genel bilgi notu. Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur. Sağlık durumuna ve bireysel gereksinimlerine özel bir plan için bir diyetisyene danış.
Diyetisyen Bul